肩こり解消と自信が持てる上半身を目指せる、膝つきプッシュアップ【宅トレ 肩まわり編＃4】

運動をはじめようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。

本連載『宅トレ』は、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように、自分の弱みを強化できるメニューをご案内。肩まわり編の最後は、よりダイエット効果をあげるためのエクササイズです。

2ヵ月目は『肩まわり編』。

#4　ダイエット効果をあげるエクササイズ

前回の記事でもお伝えした通り、肩まわりを鍛えるメリットは以下の通りです。
・肩こりの解消
・姿勢が良くなりすっきりとした上半身になる
・代謝アップ
・加齢に伴う筋肉や腱の水分量の低下をゆるやかにする

肩や背中の柔軟性と筋力が向上すると、大きな筋肉も小さな筋肉も十分に動かして使えるようになるため、肩こり解消だけでなく背中の贅肉がとれてスッキリします。男性だと逆三角形の背中へと近づきますよ。

そして今回の動きは、バストアップやしっかりとした胸板も目指せます。なぜならば、胸と背中は相反する動きをするように連動しており、背中や肩甲骨の動かせる範囲が広くなることで、胸の筋肉も伸び縮みする範囲が増えるからです。

柔軟性アップ＋筋力アップによって、同じ10回のエクササイズでも効果も効率もアップ！より代謝の良い身体に近づきます。

膝つきプッシュアップは、腕立て伏せが苦手な方や筋トレ初心者向けの動き。

肩まわりの筋力が衰えている状態でいきなり腕立て伏せに挑戦しても、正しいフォームができずに肩を痛めたり、効果を実感できずに三日坊主になってしまう可能性があります。このフォームなら、無理なく肩や胸筋を鍛えることができ、代謝アップや脂肪燃焼にも効果的です。

1　つま先を立ててうつ伏せの状態になり、胸のトップの延長線上に手を置く。この時、肘が90度になるようにする
2　膝を曲げて、少しお尻を浮かせた状態から、手のひらで地面を押して上体を上げる
3　肘が90度に曲がるところまで上体をゆっくり下ろして、元の位置に戻る。8回繰り返す

この動きがラクな場合：楽々と出来てしまう方は、通常の腕立て伏せを行いましょう。目安は、膝つきプッシュアップ15回が出来た場合です。

回数：上体の上げ下げ8回を1セットとし、2〜3セット行う
頻度：週2〜3回

＜ここに注意！＞
この動きを行う際、腕で上体を上げるというよりも、胸を上げるイメージで行いましょう。お尻を少し浮かせた時に、おなかに力を入れると行いやすくなります。

また、肘の角度と脇もポイントです。胸のトップの延長線上に手を置けば、自然と脇が締まるかたちになるはずです。肘が極端に上がってしまう、または、体に肘がぴったりとくっついている状態にならないよう注意しましょう。

みなさんお疲れ様でした。ここまで頑張った自分を褒めてあげましょう！

ひとことに肩こり解消といっても、ただ伸ばすだけではなく、首、肩、背中など全体がスムーズに動ける状態が理想です。そのためにも、柔軟と並行して筋トレのエクササイズを行っていきたいですね。

また、肩まわりを効果的に鍛えるためには、姿勢を維持する腹筋も必要なため、今まで行ってきたエクササイズが実は全て繋がっています。肩まわりは長い目で見ても、四十肩や五十肩の予防にもなるため、ぜひご紹介した動きを継続していきましょう。

仮に途中で挫折してしまっても、気がついた時にできるエクササイズに挑戦する、これをを繰り返すことで継続へと繋がるはずです。次回からは、下半身痩せに役立つセルフチェック＆エクササイズをお届けします。お楽しみに！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足だと感じている人やケガや腰痛をきっかけに変わりたいと本気で考えている人の一歩踏み出すきっかけをトレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ