下半身の筋力を効率よく鍛える！四股踏みスクワットって知ってる？【宅トレ お尻太もも編＃3】

運動を始めようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。マンツーマンの指導で、効率的にダイエットや筋力アップが目指せる点が魅力ですが、いざ通うとなると時間的な制約や、金銭面で躊躇してしまうことも。

本連載『宅トレ』は、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように自分の体をチェックして、自分の弱みを強化できるメニューをご案内します。前回のセルフチェックに続き、今回は可動域エクササイズです。

3ヵ月目は『お尻太もも編』。

#3　筋トレ

太ももとお尻まわりの筋肉は、太ももの前側にある大腿四頭筋、太もも裏側にあるハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋などの、大きな筋肉で構成されています。そのため、これらをバランスよく鍛えることが理想的。

また、下半身の筋トレにスクワットを思い浮かべる方が多いと思いますが、今回の四股踏みスクワットはスクワットを上回るメリットがあります。スクワットをしても効果を感じにくかった方に特におすすめです。

・バランスを取ろうとするため、通常のスクワットでは効果が出にくい、内ももやお尻のインナーマッスルに刺激が入る
・スクワットよりもお尻に刺激が入るため、綺麗なヒップラインを目指せる
・股関節まわりの可動域も広げることができる

継続して行うことで、
・下半身全体の筋力アップ
・股関節の可動域アップ
・骨盤まわりのインナーマッスル強化
・尿漏れ対策
にもつながります。

次の動きはまさにお相撲さんの四股踏みと同じ動き。お尻の筋肉である大臀筋、骨盤から太ももの骨をつなぐ中臀筋、太もも前側の大腿四頭筋を鍛えることができます。

1　肩幅よりも広めに足を広げて立つ。膝とつま先は外側45度ほどに向けて、なるべく太ももと床が平行になるように腰を落とす
2　手は膝の上に置き、片足をあげる
3　元の位置に戻り、反対側の足も同様に上げて元に戻る

回数：左右交互に5回ずつ。はじめは左右3回ずつから行う
頻度：毎日〜最低でも週2回

＜ここに注意！＞
足を広げて腰を落とした際に、膝の向きとつま先が同じ向きになるようにし、膝が内側に入らないよう注意しましょう。足が上がらない場合は、無理に高く上げようとせず、低めに上げることから始めてください。

足が上がらないと落ち込むことはありません！足を上げようとがんばるだけでも筋肉に刺激が入っているため、可動域エクササイズと合わせてコツコツ継続することが大切です。次週の最終回は、さらにダイエット効果を高めたエクササイズです。お楽しみに！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。
自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足だと感じている人やケガや腰痛をきっかけに変わりたいと本気で考えている人の一歩踏み出すきっかけをトレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ