9月がピーク！ウォーキングで気になる紫外線対策【爽快！健康ウォーキング#20】

シミやしわ、白内障やがんの原因にもなると言われているのが紫外線です。日本では3月から増え始め、9月までがピークになります。
そこで今回は、今の時期こそ気を付けたい紫外線対策についてです。

皮膚にはメラニンという色素が存在しています。色白が美しいといわれる昨今、黒い色素のメラニンは悪者のように扱われますが、実は紫外線や赤外線などを吸収してDNAへのダメージを少なくする大事な働きがあります。
肌の色が黒い人ほどメラニン量は多く、色が白いほど少なくなります。つまり、色白な人ほどメラニンの量が少なく紫外線に対する抵抗力が低いと言えます。
日に焼けると赤くなって皮がむけるような色白の方は、特に紫外線対策を念入りに行う必要があります。

日焼け対策と聞いて、まず最初に頭に浮かぶのは日焼け止めではないでしょうか？
これらは表示の数値が高いものを購入しがちですが、必ずしもオススメはできません。その理由は、数値が高いほど紫外線防止効果はあるものの、肌への負担が大きくなるからです。
日焼け止めには大きく「SPF」と「PA」という2つの表示があります。

SPFは日焼けや肌に赤みを起こすとされる、UV-Bの防止効果の目安です。
現在SPF50+までの日焼け止めが市販されています。この数値は紫外線が皮膚にあたりだしてから日焼けするまでの時間(個人差があり、15～20分程度といわれる)を、SPF10なら10倍遅らせることができるという意味です。
数字が大きくなるほどに、日焼けするまでの時間が伸びるということです。

PAは短時間で肌が黒くなる反応を引き起こすとされる、UV-Aの防止効果を表す目安です。現在PA+～++++までの4段階があります。

これらの数値は高いほど肌に強く残ってしまい、ダメージを残す可能性があります。
目安としては、1時間ほどのウォーキングであればSPFが20～30、PAが++以上のものを選ぶといいでしょう。
さらに、肌への負担も考えて石鹸で落ちるタイプにするなどの工夫も必要です。

紫外線を浴びると身体の中では活性酸素という物質が作られます。これが過剰になると血管を硬くしたりシミやシワを作ったり色々な悪さをします。
この活性酸素を除去するのに働くのが抗酸化成分です。それらを多く含む食品は下の通りですので、紫外線を浴びる機会が多い人は意識して食べるようにしましょう。

★ビタミンA
レバー、ほうれん草、人参、カボチャなど

★ビタミンC
柑橘系の果物、じゃがいも、芽キャベツ、ブロッコリーなど

★ビタミンE
ナッツ類、植物油、玄米など

★ポリフェノール
ブルーベリー、赤ワイン、トマト、ココアなど

★アスタキサンチン
鮭

せっかくウォーキングで痩せて若々しく健康な身体を手に入れるなら、肌や病気にも気を付けたいですね。
今回紹介した日焼け対策以外に、洋服にかける紫外線防止スプレーや通気遮光性のある帽子、サングラスなども活用してみてください。
元気に楽しくウォーキングを続けられますように！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。