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2018.02.09

正しい歩き『姿勢』を作る5分のドリル【爽快!健康ウォーキング#5】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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前回、前々回でウォーキングには「正しい姿勢」が必要であるものの、維持するのはとても難しいということをお伝えしました。でも、なぜ正しい姿勢は難しいのでしょうか?
実は皆さんの筋肉の一部がうまく動かせていないからなんです。

骨は筋肉に支えられています。そのため、特定の筋肉が固すぎたり弱すぎたりすると、骨を支える筋肉のバランスが崩れてしまうのです。
そこで今回は、より正しい姿勢を取りやすくなるカギとなる「足裏」「骨盤&背骨」「肩甲骨」のアクティベーションドリルを紹介します。

筋肉の硬直度をチェックしよう

まずは現状をチェック

まずは、簡単なチェックで自分のどの部分の筋肉の動きが悪いのかを判定しましょう。
とは言っても難しいことはありません。前屈と背中での手つなぎだけです。

【TEST①】前屈

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【TEST②】背中での手つなぎ

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※届かない場合はそれでOK

前屈ならばどこまで下げられたか、手つなぎなら手が触れ合えたかなど、今の状態をしっかり覚えてから、下のアクティベーションに臨んでみましょう。

3つのアクティベーションで、筋肉を動かす

アクティベーションドリルとは、普段動かしていないことから動きが悪くなっている筋肉を、もう一度意識して動かせるように実施する、低負荷の運動のことです。
普段意識していないことで、動かせていない筋肉が動くようになるので、代謝を上げる効果もあります。

足裏のアクティベーション

足裏は体を支える土台ですが、あえてストレッチをしたりトレーニングをしたりしている人は少ないのではないでしょうか?
足裏にも筋肉が存在し、それが機能することで土踏まずのアーチが保たれ、衝撃を吸収したりバランスをとりやすくしたりしています。
また、ふくらはぎや足裏をつりやすい方にもお勧めです。

使用するボールはテニスボールやゴムボールなど、ある程度弾性のあるものを選ぶと気持ちよくドリルが行えますよ。

【HOW TO】

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① テニスボールを足裏でギューッと踏みながら、ゆっくりと足裏全体を転がす。
※痛い部分があればそこで止めて圧を加える。踵から親指にかけてのアーチ部分や、踵から小指にかけての足裏の外側の部分は念入りに行う。

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② 指の付け根にきたら、テニスボールを足指で握ったり離したりする。何度かこの動きを繰り返す。

肩甲骨のアクティベーション

肩甲骨は大きく腕を振る際にしっかりと動かすべき関節です。
肩甲骨周囲には脂肪を燃やす褐色脂肪細胞が集まっているので、ここを動かすことで脂肪の燃焼効率も上がると言われています。
また、肩がこりやすい方は、ここの可動域が低下していることが多いので、しっかりと動かしましょう。

【HOW TO】

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① 左右の肩甲骨を離すように手を前ならえの状態にして、肘を直角に曲げる。

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② 左右の肩甲骨を寄せるように胸を開く。腰をそらないようにおなかに力を入れておく。

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③ 左右の肩甲骨を上方に動かすために、円を描く様に腕を持ち上げる。

④ ①の状態に戻す。5~10回を目安に行いましょう。

骨盤と背骨のアクティベーション

最後に身体の中心である骨盤と背骨の調整を行いましょう。
前々回に紹介した、骨盤の後傾・前傾を修正するのに最も効いてくるトレーニングになります。

【HOW TO】

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① 肩の下に手のひら、股関節の下に膝がくるように四つ這いになる。頭から骨盤までが平らになるようにし、肩がすくまないように注意する。

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② 下腹部に力をいれ、恥骨がヘソに近づくように骨盤のほうから恥骨→下腹部→鳩尾(みぞおち)の順に丸めていく。

③ 手のひらで床を強く押し、左右の肩甲骨が離れるように背中まで丸め、最後に脚の間をのぞき込む様に首まで丸める。

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④ 腹筋に力を入れたまま、尾骨を後ろにつきだすよう、骨盤側から腰をそらせていく。鳩尾周辺が動く位置まできたら、鳩尾を前方に突き出して肩甲骨を寄せる。肩から骨盤を離すイメージで頭を上げていく。5~10回を目安に行いましょう。

再チェックを行おう

再度初めに行ったチェックしてみましょう!
最初よりも可動域が広がっていませんか?

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姿勢維持に欠かせない4部位のアクティベーションドリル。 全て行っても5分程度です!
日々の積み重ねが大きな結果につながりますから、ぜひ習慣にしてくださいね!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。