メインおかずからスイーツまで！鉄分豊富な豆乳レシピ5選

豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、煮てから濾して絞ったものです。無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3種類があり、調製豆乳、豆乳飲料は砂糖などが入っているので飲みやすい反面、糖質が高くなります。無調整豆乳は、水以外のものを加えていないため、一番高たんぱく・低脂質で調理に向いています。

豆乳には100g中1.2mgの鉄分が含まれています。コップ1杯200mlの豆乳を飲むことで、男性なら1日の約3分の1、女性なら約4分の1の鉄分を摂ることができます。とくに女性は鉄分が不足しがちな傾向にあるため、積極的に摂れば、貧血予防の手助けになるでしょう。

朝食を外食で摂ることが多い台湾では、よく鹹豆漿（シェンドウジャン）が食べられています。豆乳を少量のお酢で半分固めてとろみをつけ、干し海老や揚げパンなどを入れて食べるやさしい味わいのスープ。腹持ちが良いため、ダイエット中の置き換え食としてもおすすめです。

豆乳に、はちみつを加えて常温で1日半～2日置くと、はちみつに含まれる酵素により、豆乳が乳酸発酵しヨーグルト状になります。時間を置き過ぎると、発酵が進みすぎて酸っぱくなってしまいますので、注意しましょう。お好みのジャムやはちみつで味を変えて楽しむのもおすすめです。

豆乳、出汁、味噌で作った和風シチューは優しい味わい。西日本でよく使われている甘い白味噌を使うことでシチュールーのようなまろやかな味わいになります。野菜がゴロゴロと入っていて、メインのおかずにぴったり。

豆乳と酒粕、生姜で作るハチミツ入り甘酒豆乳は、身体が内側から温まるため、寒い冬にぴったりです。コーヒーの粉や抹茶の粉末を入れてアレンジも楽しめます。酒粕にはアルコールが8%前後含まれていますが、あらかじめ酒粕100gと水100ccを鍋で煮詰めた酒粕ペーストを作っておくとアルコールが飛び安心です。しかし念の為、妊娠中や運転前は控えましょう。

プルプルとした食感と甘さが美味しいプリンを、和テイストで仕上げた甘酒豆乳プリン。米麹を材料にした甘酒を使うためアルコールを気にする必要がありません。そして、固める材料として粉寒天だけでなく葛粉も使うので、なめらかな食感に仕上がります。卵や乳製品などのアレルギーの方でも楽しめるプリンです。

豆乳は調理しやすく栄養も豊富ですので、普段のレシピに上手に取り入れましょう。今回ご紹介した料理やスイーツなら、豆乳が苦手という方でも食べやすいかもしれませんので、ぜひ挑戦してみてください。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里