低カロリー高たんぱくな冬の優秀食材。タラのレシピ5選

タラは1年中出回っていますが、12月〜2月の寒い季節に旬を迎える魚です。タラの種類には、マダラとスケトウダラがありますが一般的に流通しているのはマダラ。淡白な味で、火を通すと身がふっくらと柔らかく食べやすいのが特徴で、使い勝手がよく、世界各地で好まれている食材です。

タラは脂が少なく低カロリーで、現代人が不足しがちな良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。そのため太りやすい冬にもってこいの食材です。また、タラにはヨウ素が多く含まれています。ヨウ素は生殖、成長、発達等の生理的プロセスに関わり、エネルギー代謝を促進することで知られています。ヨウ素を含む食材は少ないため、タラはとても貴重な食材です。

レンジでふっくらと蒸したタラは、ヘルシーにいただける一品です。美味しく仕上げるポイントは、魚の生臭さを抑えること。タラに塩をふり、出てきた水分をしっかりと拭きとりましょう。柚子やレモンをのせて爽やかな香りをプラスすると、少しの塩分で満足感がアップするため減塩につながります。

タラに野菜をたっぷり入れた甘酢あんをかけることで、ビタミンやミネラルもバランス良く補えます。甘酢あんにはタラのうま味が溶け込んでいますが、さらにチーズを足すことでより濃厚な味わいを楽しめます。

「タラは淡白な味なのでもっとパンチを効かせたい」という方はタラのピリ辛蒸しはいかがでしょうか。ごま油の香りや豆板醤の辛味で満足感アップ。余分な油を使わないのでダイエット中の方にもぴったりです。アルミ箔に包むことでうま味が凝縮するうえ、フライパンを洗う手間が省けるのも嬉しいポイント。

幽庵焼きと聞くと、難しい料理のように感じる方もいるのでは。幽庵焼きとは、魚の切り身を醤油・酒・みりんを混ぜた調味液に漬けて焼いたものです。調味液にはゆずなど柑橘類の果汁を絞るのが特徴。冷蔵庫で15〜30分ほどで寝かせている間に他の料理を作ることもできます。

タラは淡泊な味わいですが、オイスターソースと唐辛子でしっかり味付けすることでご飯やお酒が進む一品に。タラの表面に片栗粉をまぶしてから蒸すことで、パサつかずしっとりふっくら食感になります。下ごしらえが済めばレンジで3分加熱するだけなので、手軽に作れるのが魅力です。

年末年始に食べ過ぎてしまった人や、運動不足だった人は、今回ご紹介したタラを食卓に取り入れて、ヘルシーでバランスの良い食生活を心がけましょう。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里