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2018.09.05

野菜たっぷり!ふわふわ卵と甘酢あんの「和風天津丼」【男の和ごはん・丼物編#15】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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「天津丼」は中華料理店でもよく見かけるメニューですが、実は日本生まれの中華料理。中華風のオムレツである芙蓉蛋(ふようたん)から発想を得て生まれた料理だとされています。甘酸っぱいタレがふんわり焼いた卵に絡み、やさしい味わいが幅広い年代に親しまれています。今回はこの天津丼を和風のまろやかな味付けで作りました。

丼メニューを健康的に食べるコツとは?

丼物はどうしても野菜が少なくなりがちです。そこで今回は、卵になるべくたっぷりの野菜やきのこを加えて、全体で食材のバリエーションが豊かになるように工夫しました。より栄養バランスを考えるなら、丼と別に野菜のおかずや汁物を用意しても良いですね。

和風天津丼:約440kcal

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【材料】(2人分)

・卵 4個
・かまぼこ 60g
・しいたけ 2本
・玉ねぎ 1/2個
・青ねぎ 1本
・塩 少々

(A)出汁 1/2カップ
(A)酢 小さじ2
(A)砂糖 大さじ1/2
(A)醤油 大さじ1/2
(A)塩 ひとつまみ

・油 大さじ1
・片栗粉 大さじ1/2
・ごはん 2膳分

【作り方】(調理時間 約15分)

1:卵は溶いて塩少々を加える。かまぼこ、しいたけ、玉ねぎは細切りにする。

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2:フライパンに油(小さじ1:分量外)を温め、かまぼこ、しいたけ、玉ねぎの具材を炒める。全体にだいたい火が通ったら、火を止め、粗熱を取ってフライパンから出して溶いた卵と合わせる。

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3:フライパンに油を熱し、1人前ずつ卵を焼く。全体にちょうど良い大きさの円になるように、端から真ん中に向かって卵を寄せて形を整える。ある程度火が通ったらひっくり返して反対側を焼く。

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4:鍋に(A)を沸かし、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、あんを作る。

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5:丼にごはんを盛り、上から3をのせてあんをかける。刻んだ青ねぎを散らす。

酸味をより効かせたい場合は、酢の量を増やして調整しましょう。かまぼこに塩分が入っているので、卵やタレの味付けは少し薄めで十分です。かまぼこの代わりにかにかまや海老を使っても美味しいですよ。

▼過去のレシピはこちら!

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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