高たんぱくで低カロリー！オイスターソースでコク旨な鱈の香味レンジ蒸し【シーフードの気分】

魚の脂質に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させ、動脈硬化予防に役立つと考えられています。具体的には、心筋梗塞や狭心症などの心疾患や、脳梗塞などの脳血管疾患、脂質異常症に認知症など、生活習慣病の予防が期待できます。

本連載では、季節の海の幸が豊富な神奈川県三浦と東京で二拠点生活を送る料理研究家のりんひろこさんに、旬を迎える魚介レシピを教えてもらいます。

今月のテーマは鱈（たら）です。寒い季節に食べたくなり、さっと作れる鍋料理には欠かせない具材として、1〜2月、地域によっては12月〜2月といった寒い時期にスーパーで見かける鱈。鍋以外の料理にも使いやすい食材です。旬の魚としてたくさん出回っているので、ぜひ試してみてください。

鱈は高たんぱく質ながら低カロリー。ダイエット志向の人にぜひおすすめしたい食材です。

生の鱈には独特のうま味がありますが、それだけでは少し淡泊に感じる人もいるかもしれません。そこで、今回は唐辛子とオイスターソースでしっかり味付けをするレシピをご紹介します。

生鱈　2切れ
塩　少々
片栗粉　適量（大さじ1程度）
しょうが　1かけ分
唐辛子　1本分
青ねぎ　2株
塩　少々

【調味料】
しょうゆ　大さじ1
オイスターソース　大さじ1
酒　大さじ1
水　大さじ2

1. しょうがは千切り、青ねぎは小口切り、唐辛子も小口切りにしておく。鱈は弱めの流水で洗い、表面のぬめりをとる。

2. 鱈をキッチンペーパーで押さえて水気をとり、塩を少々をまぶす。

3. 鱈に片栗粉をまぶす。

4. ふちのある耐熱皿に鱈を置き、しょうがと唐辛子を散らしたら、【調味料】を合わせたものを上からかける。

5. ラップをふんわりかけて電子レンジに入れ、600wで3分加熱する。

6. 加熱が終わったらお皿を取り出して、加熱時に出た汁を鱈に回しかける。

7. 青ねぎを散らして出来上がり。

レンジで魚を蒸す場合、しっかりと流水で洗ってペーパーで水気をとることで臭みが消え、美味しく食べられます。また、片栗粉を表面にまぶしてから蒸すと、パサつかずしっとりふっくら仕上がり、より美味しく仕上がります。

鱈は日持ちしないため、塩を付けて保存性を高めた「塩鱈（甘塩鱈）」が1年中出回っていますが、生の鱈の旬は12月～2月の冬の時期です。この時期に新鮮で美味しい生鱈を堪能しましょう。

りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター
京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。

文・レシピ・写真：りんひろこ