作り置きおかず3品で完成！800kcal弁当の作り方【痩せる男の昼ご飯】

「お弁当作り」と聞くと、どんなイメージを持ちますか？
料理に慣れていないと、お弁当箱におかずを詰めるのが面倒に感じたり難しいものと考えてしまう人が多いのではないでしょうか。

確かにコンビニでお弁当を買うのに比べると手間はかかりますが、コツや考え方をおさえれば、お弁当作りは意外と簡単！また、健康的な食事を摂ることで体質改善やダイエットにも効果的ですよ。

今回の記事では、男性向けに一食800kcal以内＆おかず３品でできる満腹弁当の極意について、管理栄養士の前田量子さんにうかがいました！

管理栄養士　野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』（全て主婦の友社）管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

本来、デスクワークの男性の場合はお昼ご飯の摂取カロリーは900kcal程度が理想とされています。しかし、朝ごはんを抜いたり外食でがっつり食べてしまうと1000kcalを上回るカロリーを摂ってしまいがちです。

ダイエットや健康的な身体作りを意識している男性は、800kcalを目安にご飯とおかずを詰めるのがベストバランスです！

お弁当を詰める時は、あれもこれもと詰め込まず「黄金バランス」をおさえましょう。
この黄金バランスは「ご飯：主菜：副菜＝3/7：2/7：2/7」、そしておかずは主菜１品、副菜２品の計３品。このバランスなら不足しがちなたんぱく質を多く作れて、おかずを作る手間も減らしつつ、黄金バランスが作りやすいですよ。

一段のお弁当箱を使う場合、半分弱（3/7）はご飯を詰めて、半分のさらに半分（2/7）に主菜となるおかず。そして、残りのスペース（2/7）に副菜を２品詰めます。

この黄金バランスでお弁当を詰めると「お弁当箱の容量」と「摂取カロリー」がほぼ一致。つまり800mlのお弁当箱でおおむね800kcalに抑えられます。さらに主菜・副菜のバランスを意識した詰め方なので、栄養が偏らずに摂れますよ。

「お弁当を作ってみたい！」と思っても、実際どのようなおかずを作れば良いか迷ってしまう方が多いのではないでしょうか？

初めての方はもちろん、日々のお弁当作りにもぴったりの「作り置きおかず３品でつくれる800kcal弁当」をご紹介します！

「お昼はガッツリ食べたい！」という男性には、お肉を使ったレシピがおすすめ。

食べ応え抜群の生姜焼きは高カロリーのイメージがありますが、玉ねぎでかさましすることでヘルシーに。
また、副菜ではちくわや昆布などの低カロリーな食材を使うことがポイント！魚の身を練って焼いたちくわは、うま味がしっかり入っているので余計な味付けはいりません。ちくわときゅうりは歯ごたえがあるので、よく噛むことで満腹感にもつながりますよ。

【作り置きおかず】
・生姜焼き
・ちくわ胡瓜
・昆布の煮物

魚も積極的に食べたい食材の一つですが、下処理が面倒だったり食感もパサつきやすいため敬遠されがち。しかし、実は電子レンジを使って簡単に調理できるんです！今回はスーパーでも手に入りやすく、高タンパク質・低脂質なカジキマグロを使用。冷めても柔らかく、マヨネーズと味噌の味わいがしっかり付いていてご飯が進みますよ。

副菜には食感が楽しい「きんぴら」と、彩り豊かな「浅漬け」を添えることで健康的で見た目にも満足度の高いお弁当が完成！また、きんぴらや浅漬けはレシピ通りの野菜だけでなく、残り物野菜でもOK。アレンジを楽しんでみましょう。

【作り置きおかず】
・カジキマグロの味噌マヨ焼き
・白滝と根菜のきんぴら
・春キャベツの浅漬け

時間がない朝にもおすすめのお弁当レシピは、すばり「丼」！
メインのおかずは電子レンジで作る麻婆茄子。油を使わないため低カロリーに仕上がり、冷めても硬くなりません。さらに使う調味料は焼肉のタレのみと、とことん時短なメニューです。

副菜には小松菜のナムルとエリンギの肉巻きを。肉巻きはエリンギの他にも人参や豆苗、チーズもおすすめ。冷蔵庫にある野菜を肉で巻くだけで主役級のおかずになりますよ。

お手軽な丼弁当ですが、おかずの水分量が多いとご飯がべちゃっとしてしまうので、間にワックスシートを挟んだり、餡（おかず）を別容器にしておくとより美味しく食べられます！

【作り置きおかず】
・レンチン麻婆茄子
・小松菜と人参のナムル
・オクラエリンギ肉巻き

ガッツリ食べたい男性向けの弁当は、いかにカロリーを上手に引くかがポイント。
満足度を高めながら男子弁当を上手に仕上げる３つのコツをおさえましょう！

・カロリーを抑えるために、ご飯は全体の半分弱（3/7）に抑える
・加熱は電子レンジが便利！時短はもちろん、油を使わなくていいのでカロリーダウン
・ミニトマトやブロッコリーなど、彩り野菜を添えると見栄えもUP

つい満腹感ばかりを意識してしまいますが、電子レンジを使うと余計な油を使わなくていいのでカロリーダウンできます。また、ミニトマト・茹でブロッコリーなどを常備しておくと、彩りだけでなく野菜もプラスできます。パプリカや蒸しカボチャも一口サイズに切り分けておくと便利ですよ。

忙しい社会人にとってはハードルが高く感じるお弁当作りですが、黄金バランスを意識すれば手軽に作ることができます。

外食よりもカロリーを抑えることができ、肉・魚に野菜もたっぷりで栄養バランスもバッチリ！また、食材もこだわりすぎず冷蔵庫にあるものでOK。あれやこれやと揃えるよりも、まずは身近なアイテムで始めることが長続きのポイントです。

ダイエットにも効果的なお弁当作り、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

■春川ゆかり（はるかわ・ゆかり）

フリーライター・編集者。大手IT企業にてウェブメディアの広告やマーケティング業に携わる。その後フリーランスのライターとして独立し、住まい・子育て・ヘルスケアなどのジャンルで執筆。