メニュー

2020.04.23

ササッと手軽に丼!焼肉のたれで作る麻婆茄子弁当【痩せる男の昼ご飯】

kencom公式ライター:春川ゆかり

記事画像

身支度や家事など、忙しい朝の時間のお弁当作りには「電子レンジ」の活用がポイント!時短だけではなく油を使わないためカロリーカットにつながります。

今回は電子レンジで作る麻婆茄子を主菜に、小松菜のナムル、エリンギの肉巻きの3品の献立を紹介します。(カロリー:719kcal|たんぱく質:30.5g)

茄子は中まで火を通すのに意外と時間がかかるのですが、電子レンジならあっという間。さらに簡単にするために調味料は焼肉のたれのみにしました。
小松菜のナムルはほうれん草でも、エリンギの肉巻きは冷蔵庫にある野菜に変えても◎!アレンジの効くレシピです。

主菜:レンチン麻婆茄子

記事画像

フライパンだと多量の油を使う麻婆茄子ですが、電子レンジで調理すれば大幅に油分をカット!
さらに、レンチン調理なら冷めても硬くなりづらく、失敗しないといいことづくめです。

また、本来は醤油や砂糖、豆板醤などのさまざまな調味料を使用しますが、今回使用するのは「焼肉のたれ」のみ。野菜や果物の旨味がギュッとつまった甘辛いたれは食材を問わず使える万能アイテム。

レンチン調理&焼肉のたれと、とことん手間を省くことで朝の限られた時間でも大満足の主菜が完成します!

材料(2人分)

・茄子 小3本(160g)
・豚ひき肉 120g
・焼肉のたれ 60g(大さじ3と1/2)
・片栗粉 小さじ2

作り方

1:茄子は乱切りにして水に10分さらし、アクを抜く。

2:耐熱皿(ラーメン丼でOK)にひき肉と焼肉のたれ、片栗粉を加えよく混ぜ合わせ、お肉に調味料を吸わせる。

3:茄子の水を切って2に加えたら全体をよく混ぜ合わせ、ラップをして600wで5分加熱。

4:取り出して、スプーンで全体をしっかりと混ぜてさらに5分加熱。

副菜①:小松菜のナムル

記事画像

醤油とごま油のいい香りが食欲をそそるナムル。

今回は、小松菜と人参のレシピですが、ほうれん草やもやし、キャベツなどさまざまな野菜で楽しめます。野菜をどう食べようか悩んだときは、ナムルの味付けにすれば美味しく食べられます。

ちょっとした副菜にぴったりのナムルは保存も効くため、作り置きにおすすめの1品です。

材料(2人分)

・小松菜 100g
・人参 20g


・塩 ひとつまみ
・醤油 小さじ1
・胡椒 少々
・ごま油 4g
・煎りごま 3g

作り方

1:人参は千切り、小松菜は4cm幅に切る。

2:鍋にお湯を沸かし人参を入れて、1分経ったら小松菜を加え2分茹でたら、流水で冷まし水気をしっかりと絞る。

3:Aの調味料と和える。

副菜②:エリンギの肉巻き

記事画像

お肉も野菜もバランスよく食べるには「肉巻き」がぴったり!
豚ロースは高タンパク質でダイエット時にも食べたい食材です。もしカロリーが気になる時は、ロース肉の脂身をカットすると良いでしょう。

中に巻く野菜はエリンギの他にもえのきや人参、豆苗などもおすすめ。おつまみには、お餅やチーズを巻いたりと幅広いアレンジが楽しめるメニューです。

材料(2人分)

・エリンギ 60g
・豚ロース肉 130g(脂身を切り落とし100gになる)
・塩胡椒 少々
・油 小さじ1

作り方

1:豚肉は脂身をカットし、両面に塩胡椒を振る。エリンギは縦半分に切る。

2:エリンギを豚肉で巻く。火をつけてない状態でフライパンに油を敷き、肉巻きエリンギで並べて蓋をしたら弱めの中火にかける。

3:2分ほどしたらひっくり返し、さらに蓋をして2分加熱。蓋をとって水分が飛ぶまで中火にかける。

忙しい朝には丼弁当がおすすめ!レンチン&調味料を上手に使おう

忙しい日にはお弁当作りがつい面倒になってしまうものですが、そんな時はメニュー&調理に一工夫!

ご飯の上に乗せるだけの丼弁当にしたり、おかずは電子レンジで調理できるものを選んでみましょう。さらに、焼肉のたれのような旨味がつまった調味料はお肉だけではなく、さまざまな食材にぴったり!

「ちゃんと作らなくちゃ!」と意気込むよりも、手間を上手く省いたり、冷蔵庫にあるものだけで作ろうという心構えでいることがお弁当作りを長く続けるための秘訣です。

前田 量子(まえだ・りょうこ)

管理栄養士 野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』(全て主婦の友社)管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決。スーパーの食材で本当に美味しく&家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

著者プロフィール

■春川ゆかり(はるかわ・ゆかり)

フリーライター・編集者。大手IT企業にてウェブメディアの広告やマーケティング業に携わる。その後フリーランスのライターとして独立し、住まい・子育て・ヘルスケアなどのジャンルで執筆。

この記事に関連するキーワード