あの定番食材が実はすごい。内時計リセットで休み明けスッキリ「簡単のっけ弁当」

就職、転職、異動など、新生活がスタートし、希望と同時にストレスがかかることが多いのが春の特徴です。ようやく慣れたところにゴールデンウィークがあり、ゆっくり休めると一見良いですが「気分の落ち込み」「人と会うのが億劫」「集中力の低下」「頭痛や倦怠感」といった心身の体調が崩れる、いわゆる”五月病”になる人も少なくありません。

その原因のひとつが「体内時計のずれ」です。

１日の周期は24時間ですが、実際地球の周期は約23時間56分（※１）。人間は24時間10分とも、24時間30分とも言われており（諸説あり）、もともとずれやすいのです。休日は夜更かしや遅い起床など不規則になり、さらに体内時計がずれてしまいやすくなります。それが結果的に不眠につながり、さらには心身の不安定につながると言われています。

ずれてしまった体内時計をリセットするため効果的な方法は、睡眠リズムを整えることです。睡眠に深く関係している、ホルモンに有効な栄養素を含むレシピをご紹介します。

鮭　大１切れ（100g）
冷凍ほうれん草　80g

オイスターソース　大さじ１
生姜のすりおろし　少々
塩胡椒　少々
ごま油　少々

海苔　８切サイズ２枚
ミニトマト　２個（30g）
ご飯　200g

・529kcal（男性1/4弱、女性1/3）
・たんぱく質　33.1g（男性50％以上、女性60％以上）
・トリプトファン　390mg（男性140％、女性195％）
・ビタミンB6 0.83mg（男性約60％、女性75％）

※（）内は全て成人の１日当たりの必要量に対しての割合です。

１．鮭は塩胡椒少々をしてからドリップをふきとり、熱したフライパンにごま油を入れてから焼き始める。

２．冷凍ほうれん草はさっと水洗いしてからぎゅっと絞る。

３．鮭を１分程焼いたらフライパンの油をふき取り、新しい油を少々加え、空いているところにほうれん草を加え炒める。鮭をひっくり返す。

４．ほうれん草は塩胡椒をして取り出す。
オイスターソースと生姜を加え、鮭に煮絡める。

５．お弁当箱に、海苔をサンドするかたちでご飯をつめて冷ます。おかずがしっかり冷めたらご飯の上にのせ、空いているところにミニトマトをつめる。

体内時計をリセットするには質の良い睡眠が大切です。質の良い睡眠に必要と言われるのがメラトニンというホルモン。この原材料となるのが、必須アミノ酸の一種のトリプトファンです。

鮭にはトリプトファンが豊富に含まれ、100gで成人男性（※２）の１日分を摂取することができます。また、このホルモンをつくるために欠かせない、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6も豊富で、１日の推奨量の約半分を摂ることができます。

他にも強い抗酸化作用があるアスタキサンチン、免疫機能の向上やカルシウムの吸収率向上が期待されるビタミンD、中性脂肪低下や血栓予防効果が期待されるDHAなど、鮭には身体に良い栄養素がたくさん含まれており、普段から積極的に摂りたい食材です。

面倒な下処理もあまりないため、お弁当の優秀食材と言えます。

※２：日本人の参照体重30～74歳の平均が67kgのため70kgで算出しています。

料理にプラスするだけで風味が増し、”何かちょっと物足りないかな”を解消してくれる海苔は、栄養価の面でもとても優秀です。睡眠に必要なトリプトファンを豊富に含む上に、抗酸化作用の高いビタミンAそして貧血予防に効果のあるビタミンB12、 鉄、銅など、多くの栄養素を含んでいます。

食べる量は少なくても日々の食事からこつこつプラスすることで、いつの間にか栄養価が上がっています。是非普段から取り入れてください。

体内時計を正常にするには、生体リズムにあった活動も大切です。昼間活発に動くためには、昼食に十分なエネルギーと栄養バランスが大切です。

今回ご紹介したお弁当はとても簡単で手軽に作れるうえに、炭水化物・たんぱく質・ビタミンミネラルとバランスも優秀です。カロリーは少し控えめですから、ここにヨーグルトなどプラスしても良いでしょう。「お昼はしっかり食べる」と覚えてください。

野菜が大切とわかっていても、切ったり茹でたりが面倒な時もありますよね。

冷凍カット野菜は、下処理が済んでいるため手軽な上に、実は栄養素もあまり損なわれておらず、値段も安定しているなど優秀な点も多いのです。お弁当はとにかく手軽に！が大切ですから、冷凍カット野菜を上手に利用するのも選択肢のひとつにしてください。

睡眠に何かしら不満を持っている人は全体の82％、５人に４人が満足な睡眠がとれていないというデータもあり（※３）、質の高い睡眠はどの世代の人にも大切なことだと言えるでしょう。

今回はお弁当についてお話しましたが、体内時計のリセットに有効なのは他にも以下の４つがあります。

・決まった時刻に起きる
・朝の光に当たる
・朝食をとる
・軽い運動をする

是非少しだけ早起きをして、お弁当を作り、冷ましている間に窓側で日光を浴びながら朝食を食べてみてくださいね。

■前田 量子（まえだ・りょうこ）

管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、最新著書『おうちで一流レストランの味になるロジカル洋食』（全て主婦の友社）が好評発売中。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。