お弁当で鉄分摂取！優秀食材・あさり缶詰を使った満腹丼レシピ【弁当女子の昼ご飯】

女性は特に日頃から意識的に摂取したい「鉄分」。全身に血液を巡らせる重要な役割を持ち、鉄分不足は貧血につながります。
鉄分はレバーや牡蠣に豊富に含まれますが、毎日食べ続けるには難しいもの。そこでおすすめは、スーパーでも手に入る「あさりの缶詰」！

今回は、あさりの缶詰を使った丼弁当をご紹介します。献立は、あさりと筍の卵とじ、ほうれん草のおかか和え、アスパラときのこの粒マスタード炒めの３品です。（カロリー：492kcal｜たんぱく質：25.1g）

野菜をふんだんに取り入れ、栄養バランス抜群の満腹弁当です！

ダイエット時には特に注意をしなければならない「鉄分不足」。
大切な栄養素とはわかっていても、食材でどう摂取したらいいかわからない場合、「あさりの缶詰」がおすすめです。

今回は卵とじですが、クラムチャウダーや炊き込みご飯など、さまざまなアレンジが効きます。缶詰は保存も効くため、シーチキンやコーンのように常備しておきたい缶詰食材です！

丼弁当は、ご飯の上に餡を直接乗せてしまうと食べる頃にはベタッとしてしまうため、別分けにしたりワックスシートを使ったりすることで、より美味しく食べられますよ。

・あさり缶詰　１缶
・たけのこ　60g
・三つ葉　10g
・卵　２個

Ａ
・醤油　少々
・みりん　大さじ１
・顆粒出汁　1ｇ
・水　80㏄

〔あんかけ調味料〕
・水　80㏄
・顆粒出汁　0.5g
・醤油・みりん　各大さじ1/2
・片栗粉　小さじ１（水小さじ２で溶いておく）

１：たけのこは薄切りにし、3分湯がいてざるにあげアク抜きをする。

２：フライパンにあさり缶詰の汁、調味料（Ａ）をフライパンに入れて沸騰したら１を加え２分程度煮詰める。

３：あさりと３cmの長さに切った三つ葉を加え、溶き卵を流し、とじる。

４：あんかけを作る。片栗粉以外の材料を小鍋で沸かし、水溶き片栗粉でとろみをつける。

５：お弁当に盛る時は、ご飯の上に卵とじを乗せ、あんかけは別添えにすると良い。

あさりと同様に、鉄分が豊富な「ほうれん草」。
炒め物や汁物で食べても美味しいですが、お弁当では「おかか和え」がおすすめ。

味付けは醤油・塩・おかかだけとシンプル。ほうれん草や小松菜などの葉野菜以外にも、人参やブロッコリーにもおすすめ。菜の花などの旬の野菜と和えても美味しい１品です。

・ほうれん草　120g
・醤油　小さじ１
・塩　少々
・おかか　3g

１：ほうれん草は可能ならば根元に十字に切れ込みを入れ、10分ほど水に浸けておく。

２：ほうれん草をたっぷりのお湯で茹でて、流水で冷ましながらアクを抜き、粗熱が取れたら水気をしっかり絞る。

３：4cm幅に切り、お弁当に入れる直前に調味料と和える。
　※面倒だったら4cm幅に切ってから茹でてもOK

鮮やかな色と食感が楽しいアスパラガスは、マスタードで炒めてスパイシーな味わいに。

マスタードは冷蔵庫に眠っているご家庭も多いかもしれませんが、意外にもさまざまな食材に合うおすすめ調味料！野菜の他にも肉や魚にも使えるので、冷蔵庫にあると便利に使えますよ。

また、炒め物のかさ増しにはきのこがおすすめ。ローカロリーで栄養豊富なしめじを一緒に炒めれば満腹感にもつながります！

・アスパラガス　30ｇ
・しめじ　70ｇ
・オリーブ油　小さじ１
・粒マスタード　6ｇ
・塩胡椒　少々

１：アスパラは根元の硬い部分をピーラーでむき、５等分に切ってサッと茹でる。

２：しめじは石づきをとりのぞいてバラバラにほぐす。

３：フライパンにオリーブ油を入れて火にかけ、しめじを加え軽く塩胡椒してから３分ほど炒める。

４：アスパラと粒マスタードを加え１分炒めたら塩胡椒で味をととのえる。

鉄分が豊富な食材として、レバーや牡蠣の他にも「あさりの缶詰」や「ほうれん草」はお弁当にも取り入れやすいのでおすすめ。今回のように卵とじで餡掛けで食べる他にも、ご飯やサラダ、スープなど、アレンジしやすい食材です。

副菜のおかか和えやマスタード炒めはさまざまな食材に合い、旬の野菜とも相性抜群。味付けさえ覚えてしまえば、どう調理して良いかわからない食材もお弁当や食卓の定番おかずになるかもしれません。

管理栄養士　野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』（全て主婦の友社）管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

■春川ゆかり（はるかわ・ゆかり）

フリーライター・編集者。大手IT企業にてウェブメディアの広告やマーケティング業に携わる。その後フリーランスのライターとして独立し、住まい・子育て・ヘルスケアなどのジャンルで執筆。