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2021.03.01

ガッツリ&ヘルシーが叶う「のっけ弁当」は中華おかずで満足度◎

kencom公式:管理栄養士・前田 量子

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年齢と共に落ちにくくなる脂肪。なおかつ季節が変わり暖かくなると、ダイエットが頭をよぎりますよね。前回ご紹介したレンジで簡単&ヘルシー「1品のっけ弁当」ですが、今回もしっかり満腹感を叶えるレシピをご紹介します。

ルールは前回同様、以下の通り簡単づくしです。

・とにかくお手軽!
・食材は3つ!
・調味料が少ない
・レンジ調理でOK

そして今回はより満腹感をプラスすべく、野菜は130g(1日に必要な量の約1/3以上)、お肉は150gとたっぷり取り入れました。

現代型栄養失調でとれていない栄養素、たんぱく質に関しては1日に必要な量の約2/3を確保できています。朝はパンとコーヒーだけになりがちという方に、是非取り入れていただきたいお弁当です。

▼前回のお弁当レシピはこちら

ガッツリなのに健康的な中華弁当レシピ

材料(1人分)

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豚もも肉 150g
白菜 100g(外葉、大1枚)
赤ピーマン 30g(1個 赤パプリカなら1/4個)

オイスターソース 大さじ1/2
鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1
生姜チューブ 3g
片栗粉 小さじ2
水 小さじ1

主な栄養素(1人分)

ご飯が200gの場合
・600kcal (成人男性の1日必要量1/4、成人女性の1日必要量約1/3)
・たんぱく質 39.5g(成人男性の1日必要量2/3、成人女性の1日必要量4/5)
・ビタミンB1 1.5mg(成人男性の1日必要量100%以上、成人女性の1日必要量130%以上)

ご飯が250gの場合
・684kcal (成人男性の1日必要量約30%、成人女性の1日必要量約40%)
・たんぱく質 40.8g(成人男性の1日必要量2/3、成人女性の1日必要量4/5)
・ビタミンB1 1.5mg(成人男性の1日必要量100%以上、成人女性の1日必要量130%以上)

作り方

1.白菜はそぎ切りにし、ピーマンはヘタとワタを取り除いて千切りにする。※白菜はそぎ切りにすることで味染みが良くなります。

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2.豚もも肉は3cm幅に切る。切り落とし肉で、カロリーが気になる場合は脂身をカットする。※栄養計算は脂身カットの状態です。脂身をカットすることでカロリーが抑えられ、たんぱく質の比率がアップします。

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3.耐熱ボウルにお肉を入れて、調味料と水を加えよく揉みこむ。※全ての水分が肉に入り切るまで揉みこむのがポイントです。

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肉が全ての汁気を吸うまで揉みこみます。

肉が全ての汁気を吸うまで揉みこみます。

4.野菜を加えお肉と混ぜる。※お肉を野菜と野菜の間に入れるようにすると、お肉同士がくっつくことを防げます。
5.ラップをして600Wのレンジで2分加熱する。

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6.取り出してよく混ぜ、再度ラップをして600Wのレンジで2分半加熱をする。

再加熱し、混ぜたあとの状態。

再加熱し、混ぜたあとの状態。

7.取り出して最後によく混ぜ、粗熱がとれたらご飯にのせる。

彩り&ボリュームばっちりの「のっけ弁当」が完成!

彩り&ボリュームばっちりの「のっけ弁当」が完成!

このお弁当の健康ポイントを解説!

ポイント1:たんぱく質の種類を選ぶ

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主菜のたんぱく質を選ぶとき、ヘルシーさを基準にするならば魚の方が低カロリーになりやすいため「お肉よりも魚」となります。しかし魚はあっさりとして、ガッツリ感に欠けるという方も多いはずです。その場合はお肉でよいのですが「種類」にこだわりましょう。

お肉でカロリーを基準に考えるならば「鶏>豚>牛」の順に選ぶと低カロリー、というのは前回もお伝えしました。

そのため鶏肉を選びたいところですが、今回も豚肉に軍配が上がります。ヘルシー&ガッツリを叶えるには一口ごとにお肉の存在を感じられる方が良いため、豚のひき肉や薄切り肉を選ぶのがおすすめです。

鶏肉の薄切り肉はなかなか存在せず、ひき肉はというと胸肉のひき肉はさっぱり、もも肉のひき肉は脂がたっぷりとなり、その点豚肉はバリエーションが豊富なため使いやすいのです。

また、満足感を得るにはやはりご飯が欠かせない存在になりますよね。豚肉にはカロリーの代謝に関わるビタミンB群が豊富ですが、今回のレシピでは一食に成人男性1日分の必要量が含まれています。女性にいたっては130%以上!

ちなみに同じ部位で比較すると、豚肉は鶏や牛に比べてビタミンB1が約10倍も含まれています。ガッツリ食べた後「糖質を効率よく代謝したいなら豚肉」と覚えてください。

ポイント2:脂身の少ない部位を選ぶ

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今回ご紹介したレシピの場合、豚肩ロースではなく脂身の少ないもも肉にすることで、脂質は70%、カロリーは約55%も抑えることができます。こま切れ肉などを買った場合、どうしてもついてきてしまう脂身はなるべく取り除けばOKです。

ポイント3:野菜たっぷり!特に取り入れたい野菜は?

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野菜はビタミンやミネラルも豊富で身体の調子を整えるためにも欠かせません。一日の目安は350gとなっていますので、難しく考えず「お弁当には120g加える」と覚え、慣れてきたら「120gのうち1/3は緑黄色野菜に」としてみましょう。

特におすすめは赤ピーマン(パプリカでも同じ)。普段から使い勝手がよく、免疫力アップにも心強いビタミンACを豊富に含んでいます。1食の目安は赤ピーマンなら1個、パプリカなら1/4個と覚えましょう。加熱しても栄養素残存率が高いのも嬉しいポイントです。

ポイント4:調理工程に電子レンジを活用して油をカット

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簡単にできるお弁当のおかずと言えば炒め物。炒める工程には、意外とたくさんの油を使います。上記のレシピをフライパンで作る場合、小さじ1の油が必要ですが、電子レンジを活用することで油のカロリー37kcalをカットできます。

ポイント5:ご飯をおさえたいときはふんわり入れる

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盛り付け方も大切なポイントです。カロリーの大部分を占めるご飯をぎゅうぎゅうに詰めると、一気にカロリーが上がっていきます。

ふんわりと盛り付ければ自然と量が少なめになりカロリーも抑えられます。と言ってもやっぱり食べたい!という方、今回はちょっと多めのご飯250gの栄養計算も出していますのでそちらを参考にしてくださいね。

ポイントをおさえ、バランスのとれたお弁当を

いかがでしたか?栄養バランスが良いうえに実際に作ると、10分もかからないでできてしまうという手軽さで、さらには休日のお昼のラーメンの上のトッピングにもおすすめです(その時は調味料を減らしてください)。お弁当だけでなく役立つレシピですので是非作ってみてくださいね。

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著者プロフィール

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■前田 量子(まえだ・りょうこ)

管理栄養士 野菜ソムリエ ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、最新著書『おうちで一流レストランの味になるロジカル洋食』(全て主婦の友社)が好評発売中。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく&家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

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