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2020.04.23

がっつり生姜焼きで腹持ち抜群!3品でつくるバランス弁当【痩せる男の昼ご飯】

kencom公式ライター:春川ゆかり

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今回の献立は、人気定番メニューの生姜焼きを主役に、ちくわ胡瓜・昆布の煮物の3つをご紹介します。(カロリー:773kcal|たんぱく質:38.8g)
主菜の生姜焼きでしっかりと満足度を得ながらも野菜をしっかりと摂ることで栄養バランスの良いお弁当に。

食べ応え満点のお肉弁当で午後のエネルギーをしっかり補給しましょう!

主菜:生姜焼き

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お弁当に限らず人気のメニュー「生姜焼き」。
しっかりとした味付けでお肉を食べるためカロリーが気になるところですが、脂身部分をカットし、玉ねぎでかさましすることで満足度を損なうことなく、カロリーを抑えることができますよ。

また、玉ねぎの下準備として「電子レンジ」を使いましょう。あらかじめ、レンジで熱しておくことで油の使用量をカット!食材に素早く熱が通るため、調理時間の短縮にもつながります。

材料(2人分)

・豚ロース肉 240g(豚ロース肉300gの脂身部分をハサミでカット)
・玉ねぎ 100g
・サラダ油 小さじ2


・醤油、みりん、酒 各大さじ1
・生姜チューブ 小さじ1

作り方

1: 豚ロース肉は脂身をカットする。

2: 玉ねぎはスライスしてバラバラにしながら耐熱容器に入れ、水大さじ2を加え600wで2分加熱する。

3: フライパンにサラダ油を入れて火にかけ、熱くなったら豚ロース肉を広げて焼く。加熱した玉ねぎを加えてから合わせ調味料(A)を加えて煮絡める。

副菜①:ちくわ胡瓜

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一つ目の副菜には「ちくわ胡瓜」を!

ちくわの穴に胡瓜を通すだけのシンプルなメニューですが、魚の旨味がつまったちくわには余計な味付けは不要です。また、ちくわのギュッとした食感と胡瓜のポリポリとした食感が相まって、しっかりとした歯応えが満腹感もアップ!

材料(2人分)

・ちくわ 3本(90g)
・きゅうり 30g

作り方

1:きゅうりをちくわの長さにあわせて切り、穴に合わせた太さに切って入れる。

副菜②:昆布の煮物

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二つ目の副菜には「昆布の煮物」をご紹介します。
具材には昆布と人参、ちょっと濃いめの素朴な味わいに、ついつい箸が進みます。

今回の分量は2人分ですが、一度に大量に作れて保存が効くため、作り置きに向いたメニューです。具材を切って煮詰めるだけの簡単レシピなので、料理が苦手な方も失敗なし!

材料(2人分)

・切り昆布 80g
・人参 20g
・ごま油 小さじ1/2


・醤油、みりん、酒 各大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・顆粒出汁 1g
・水 60㏄

作り方(2人分)

1:人参は千切り。切り昆布はさっと洗っておく。

2:フライパンにごま油を入れ、人参と昆布に火が通るまでしっかり炒める。合わせ調味料(A)を加えて煮詰める。

生姜焼き弁当で、午後に向けてパワーチャージ!

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「ガッツリ食べたい!」男性には、ご飯のボリュームを抑えつつ、食べ応えのある生姜焼き弁当がおすすめ。

お肉+濃いめの味付けではありますが、脂身をカットしたり、野菜をたっぷりと摂ることでヘルシーな仕上がりに。副菜には旨味がギュッと詰まった「ちくわ胡瓜」と「昆布の煮物」を!しっかりと噛むことで、ヘルシーながらも満腹感が得られやすくなりますよ。

前田 量子(まえだ・りょうこ)

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管理栄養士 野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』(全て主婦の友社)管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく&家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

著者プロフィール

■春川ゆかり(はるかわ・ゆかり)

フリーライター・編集者。大手IT企業にてウェブメディアの広告やマーケティング業に携わる。その後フリーランスのライターとして独立し、住まい・子育て・ヘルスケアなどのジャンルで執筆。

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