魚もレンチン調理で簡単！３品でつくるお手軽和風弁当【痩せる男の昼ご飯】

魚を食べるのは大好きだけど、調理は面倒くさいと思っている方は多いのでは？
今回は、お弁当の主役に高タンパク質・低脂質で値段も手頃な超優秀食材「カジキマグロ」をチョイス！電子レンジを使って簡単調理＆冷めてもしっとり柔らかな食感に仕上げましょう。

献立は、カジキマグロのレンチン味噌マヨ・白滝と根菜のきんぴら・春キャベツの塩昆布浅漬けの３品をご紹介します。（カロリー：762kcal｜たんぱく質：32.4g）

お弁当は少しの食材をちょこちょこ使うので、全てレシピ通りに揃えなくても大丈夫！冷蔵庫にある残り物の野菜を使ったアレンジも楽しんでみてくださいね。

豊富なタンパク質を含みながらも脂身が少ないカジキマグロ。しかし、魚は臭みが出やすかったり食感がパサついていたり、調理が難しい印象もあります。

そんな魚の調理には、電子レンジがおすすめ！焼いたり煮たりするイメージが強い魚ですが、電子レンジ調理の場合、低脂質な食材もパサつきにくく、しっとりと柔らかく仕上げてくれるため、時間が経っても美味しく食べられますよ。

・カジキマグロ 240g
・塩胡椒　少々
・片栗粉　大さじ１
・マヨネーズ　30g
・味噌　10g

１：カジキマグロは食べやすい大きさに切り、塩胡椒をして水気をしっかり拭く。

２：ビニール袋に１と片栗粉を入れてふり、カジキマグロにまんべんなく片栗粉をつけたら、マヨネーズと味噌を合わせたものを表面に塗る。

３：耐熱皿にクッキングシートを敷いたうえに並べ、ふわっとラップをし、電子レンジ600wで４分加熱する。

きんぴらといえば、人参やゴボウなどの根菜を思い浮かべるかもしれませんが、絶妙にマッチする食材が白滝です。
作り置きにもピッタリな上に、食物繊維が豊富で低カロリー。歯応えがしっかりあるので満腹感もアップしますよ。

根菜や白滝の他にも、ピーマンなどの野菜を入れると色も映えますよ。残り物野菜をまとめて炒めてみると、新たな美味しさとの出会いがあるかも！

・白滝　100g
・人参　20g
・蓮根　20g
・さつま揚げ　20g
・ごま油　３g（小さじ１弱）
・醤油、みりん、酒　各大さじ１
・砂糖　小さじ１

１：白滝は長さ5cmに切り、３分ゆでてあく抜きする。人参は千切り、蓮根は薄いいちょう切り、もしくは半月切りにする。さつま揚げは5mmの厚さに切る。

２：小鍋かフライパンにごま油を加え火にかけ、熱くなったら１を入れて２分ほど炒めてから調味料を加え、しっかり煮詰める。

一年を通して食べられるキャベツですが、みずみずしく葉が柔らかい「春キャベツ」は浅漬けにぴったり！
切って浸けておくだけの、手間なし・失敗なしの嬉しいレシピです。

春キャベツと一緒に、きゅうりや白菜、大根などを一緒に漬け込んでも◎。彩りが増し、お弁当や食卓の見た目も鮮やかになりますよ。

・キャベツ　80g
・胡瓜　20g
・塩　ひとつまみ
・塩昆布　2g

１：キャベツはざく切り、胡瓜は薄切りにする。

２：ビニール袋に塩、塩昆布を入れ、１の具材を入れたら軽く振って30分以上おいておく。

日々忙しく過ごす社会人がお弁当生活を継続するには、時短レシピ＆ほったらかしレシピの活用が肝。

電子レンジを使えば時短につながるだけでなく、魚のようなパサつきがちな食材もふっくら仕上がり、調理がグッと簡単になります。
また、きんぴらや浅漬けは食材を問わず、冷蔵庫にある残り物野菜で美味しいおかずに早変わり！栄養価が高くなる旬の野菜を使うこともおすすめですよ。

管理栄養士　野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』（全て主婦の友社）管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

■春川ゆかり（はるかわ・ゆかり）

フリーライター・編集者。大手IT企業にてウェブメディアの広告やマーケティング業に携わる。その後フリーランスのライターとして独立し、住まい・子育て・ヘルスケアなどのジャンルで執筆。