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2020.04.23

作り置きおかず3品で完成!500kcal弁当の基本【痩せる女の昼ご飯】

kencom公式ライター:春川ゆかり

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日差し暖かな日が増え、スカートや薄手のニットなど春らしい装いが楽しくなるこの季節。
しかし同時に「あれ?ちょっと太った…?」と体型を気にしやすくなる時期でもあります。

今回は、これからの季節に向けて食生活から体質改善をしたい女性にぴったりのお弁当の作り方を、管理栄養士の前田さんに教えていただきました!
作り置きおかず3品で完成する500kcal弁当の作り方と、お弁当をキレイに盛るためのコツも合わせてチェックしていきましょう。

痩せたい女性のお弁当は500ml×500kcalがいい!

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デスクワークの女性の場合、理想的なランチの摂取カロリーは650kcal程度。食材や味付けにもよりますが、お店で食べる定食や丼、パスタなどはおおむねこのカロリーからそれ以上であるものがほとんどです。

そのため、少し体型が気になるときにはお昼ご飯を「500kcal前後」に抑えるのがおすすめ。炭水化物と脂質を抑えつつ、不足しがちなたんぱく質を意識したお弁当を作ってみましょう。

黄金バランスで詰めるだけ!間食アイテムで栄養バランスも◎

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お弁当を詰める時は、イラストのような「黄金バランス」をおさえましょう。
この黄金バランスは、「ご飯:主菜:副菜=3/7:2/7:2/7」!女性の場合は、ご飯はもう少し減らしてもOKです。そして、おかずは主菜1品、副菜2品の計3品にすると、作る手間も減らしつつ、黄金バランスが作りやすいですよ。

例えば、一段のお弁当箱を使う場合、半分弱(3/7)はご飯を詰めて、空いたスペースのさらに半分(2/7)に主菜となるおかず。そして、残りのスペース(2/7)に副菜を2品詰めます。

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また、女性は鉄分やカルシウムが不足しがちなので、デザートや間食用にヨーグルトなどを添えることでさらに栄養バランスがアップします!

この黄金バランスでお弁当を詰めると「お弁当箱の容量」と「摂取カロリー」がほぼ一致するため、お弁当のサイズは450ml~500mlを選ぶと良いでしょう。
体型が気になると言っても「食べない」などの極端な食事制限は厳禁です。お菓子などを控える代わりに、食事はバランス良くしっかりと摂ることが大切です。

3品で500kcal弁当のバリエーション

500kcalと聞くと、ボリュームが少なかったり薄い味付けを想像したりするかもしれませんが、その心配はありません。肉・魚・野菜をバランス良く使ってヘルシーかつ満足度が高いお弁当に仕上がりますよ。

では、管理栄養士が監修した実際の500kcal弁当のレシピをチェックしていきましょう!

ヘルシーだけど食べ応え満点!鶏ささみ弁当

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午後に向けてしっかりと「エネルギーを補給したい!」という方には、鶏肉を使ったメニューがおすすめ。

鶏肉といえば豊富なタンパク質!筋肉や臓器を丈夫にしてくれるだけでなく、低カロリーでダイエットの強い味方。鶏肉は時間が経つにつれパサパサになりやすいものの、電子レンジを使うことでしっとりと仕上がります。

副菜には胡瓜の中華漬けと切り干し大根の煮物をプラス。胡瓜の中華漬けは切って調味料に漬けておくだけのシンプルなレシピですが、ごま油の香りとピリ辛の味付けが食欲をそそります。短時間でもしっかりと味をしみ込ませるには、切り方に一工夫を!

【作り置きおかず】
・鶏むね肉の鶏チリ
・胡瓜の中華漬け
・切り干し大根の煮物

鮭&レモン。見た目もかわいいお魚弁当

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抗酸化力の強いアスタキサンチンを豊富に含む鮭は美肌作りやメタボ予防に効果的な女性に嬉しい食材!
焼いただけでも十分美味しい鮭ですが、今回は一手間加えた幽庵焼きをご紹介します。

本来、幽庵焼きとは醤油+砂糖の照り焼きに柚子を加えたものですが、より手軽に手に入るレモンでも美味しくいただくことができますよ。臭みを和らげてくれるだけでなく、細かく刻んで入れると見た目の可愛さもアップ!

副菜にはナス・大根といった大ぶりの野菜を使うことで、ボリュームをプラス。下処理には電子レンジを使用することで、カロリーと手間を上手に抑えましょう。

【作り置きおかず】
・鮭の幽庵焼き
・茄子のレンチン南蛮
・大根のオイスター煮込み

時短だけど栄養満点。鉄分豊富な丼弁当!

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女性には欠かせない栄養素である「鉄分」。レバーや牡蠣に多く含まれますが、毎日食べるには難しいもの。
そこでおすすめなのが、あさりの缶詰です!

缶詰なので長期保存が効き、バリエーション豊かに調理でき餡掛け料理にもぴったり。歯応えの良い筍と一緒に卵とじにすれば、満腹感&満足感もバッチリ!

副菜にはほうれん草のおかか和えとアスパラときのこの粒マスタード炒めを。どちらも栄養価が高く、一度にまとめてたくさん作ることができるので、作り置きに適しています。

丼はご飯がべちゃっとしがちなので、ご飯とおかずの間にワックスシートを挟んだり、おかず(餡)を別添えにすると良いでしょう。

【作り置きおかず】 
・あさりと筍の玉子とじ
・ほうれん草のおかか醤油
・アスパラときのこの粒マスタード炒め

コツを抑えて見栄え◎盛り付けテク

誰かと一緒に過ごすことも多いランチタイムだからこそ、気になるのが「見栄え」。

女性が選ぶ450ml~500mlのお弁当箱の場合は、もともとがコンパクトなため3品でもボリュームと見栄えは十分。もし、ちょっとした空きが気になるときには、ミニトマトや茹でブロッコリーなどの彩り野菜を添えてみましょう。

自分の好きな野菜を入れるのでも良いですが、おすすめは旬の野菜!野菜は旬の時期が一番栄養価が高く、こうした旬物も手軽に摂り入れられることがお弁当作りの嬉しいポイントです。

栄養たっぷりヘルシー弁当で体型維持しよう

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食生活や体重の増加が気になる人には、カロリー計算がしやすいお弁当作りがおすすめです。
「黄金バランス」を意識すれば、面倒なカロリー計算を気にすることなく、栄養価高くバランスの良い食事を摂ることができます。

また、お弁当作りといえば手間がかかるイメージがありますが、電子レンジなどを上手に活用することで時短につながり、低カロリーにお弁当を仕上げられますよ。

どれほど体型が気になったとしても、食べないといった極端な食事制限は禁物。手作りのお弁当で健康的な体型・体質を維持していきましょう。

前田 量子(まえだ・りょうこ)

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管理栄養士 野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』(全て主婦の友社)管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく&家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

著者プロフィール

■春川ゆかり(はるかわ・ゆかり)

フリーライター・編集者。大手IT企業にてウェブメディアの広告やマーケティング業に携わる。その後フリーランスのライターとして独立し、住まい・子育て・ヘルスケアなどのジャンルで執筆。

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