股関節からお尻まで、ゆっくり可動域を広げる優しいハトのポーズ【ぐっすり快眠ヨガ#13】

股関節は身体の動きの起点となる箇所で、硬くなると歩幅が狭くなったり、ちょっとしたタイミングでケガにつながったりしやすくなります。
ですが、睡眠前にケアしておくことで、何歳からでも可動域を広げられる可能性があります。
これが楽にできるようになると、横だけでなく、縦の開脚にもつながりますので、じっくり行いましょう！

①　両手両膝をベッドかマットについて四つん這いになる。手首が肩の、膝が股関節の真下にくるよう意識する。首は背骨のラインに合わせて伸ばし、下に落とさないように。

②　骨盤を平行に保ったまま、右膝を手と手の間に着くように出す。

③　右足を、膝を起点に内側へ倒す。肩甲骨の間を広げるようにしておくと足を引き抜きやすい。

④　左足を後ろに引き、背筋を伸ばしたまま上半身を天井方向へ起こす。

⑤　股関節から上半身を前方へ倒していき、両肘をつく。その姿勢で5〜10呼吸。

⑥　そのまま、足を伸ばしてうつ伏せになるか、四つん這いに戻る。左右両方行う。

前に倒れた際に余裕がある場合は、倒した足の踵を身体から離すと効果的です。
内臓のマッサージ効果もあるので、快便や胃もたれ解消の助けにもなりますよ。

■相楽のりこ（さがら　のりこ）
タレント業を経てヨガインストラクターへ。現在は渋谷区千駄ヶ谷に『TODAY SAGARA YOGA STUDIO』をオープン。初心者でも楽しめるメソッドには定評があり、ヨガのリフレッシュ効果やパフォーマンスアップ効果を多くの人に伝えている。