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2021.03.08

痩せにくいのは眠りのせいかも!?睡眠とダイエットの関係【眠りの秘めたる力#9】

kencom公式:睡眠改善インストラクター・西谷綾子

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2021年を迎えて早くも2ヵ月が過ぎました。「今年こそは!」とダイエットを決意した方も多かったのではないでしょうか?
結果が出ている方、おめでとうございます。なかなか結果が出ていない方、もしかしたらそれは睡眠不足が原因の一端になっているかもしれません。
今回はダイエットを中心に、睡眠不足で起こることをご紹介します。

切っても切れない!睡眠とダイエットの関係

睡眠不足が食欲を増やす理由

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ダイエットを始めるとよく感じることは「なかなか体重が落ちてこない」、「食欲が抑えられない」といったあたりではないでしょうか?
実はそれ、睡眠不足のせいかもしれません。

睡眠不足だと食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減るため満腹感が減少し空腹を感じるようになります。さらに食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増えるので空腹を感じる上に食欲が出てしまい夜中に食べたくなってしまうのです。

その衝動に負けて夜中に何か食べてしまうと、深部体温が上がり眠りが浅くなってしまいます。
結果として睡眠不足に陥りやすくなり、さらに食欲が増えてしまう構造になってしまうのです。

睡眠不足でなくても、夜中まで起き続けていると、活動時間が伸びた分お腹は空いてしまいます。
普段から十分な睡眠がとれている場合は、その食欲を我慢することができますが、慢性的な睡眠不足に陥っている方は、より強く食欲を感じてしまい我慢出来ないケースが増えてしまうのです。
結果、カロリー過多につながりがちになり、ダイエットそのものの成功率が下がってしまうのです。

ダイエットの味方『成長ホルモン』も減少

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加えて、睡眠不足だと『成長ホルモン』の分泌量が減ってしまうというマイナスポイントがあります。
成長ホルモンは疲労回復に加えて、ダイエットには欠かせない糖分や脂肪分の分解や肌の新陳代謝を促し日中受けたダメージを修復するなど、健康や美容のためにとても重要なホルモンです。
一般的に入眠直後から3時間のあいだに分泌される成長ホルモンは、深部体温が急激に下がるほど多く分泌されます。

しかし、睡眠時間が短かったり眠りが浅かったりして睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量は落ちてしまいます。
そうなると、脂肪の分解が追いつかず、身体に蓄積されていってしまうのです。

睡眠不足は仕事の効率低下も招く

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また睡眠不足だと仕事効率も悪くなってしまいます。特に日中の集中力、判断力が低下してしまいがちです。
こんな経験はありませんか?
大事な書類や資料などを読んでいるのに同じ行を2回読んでいたり、読んでも内容が頭に入っていなかったりする。
パソコンやスマホを使っている時、タッチミスや漢字変換ミスなど普段やらないミスをしてしまう。
こういった状態は、睡眠不足が原因の一端にあると考えられます。

脳にとって眠気とは「もうこれ以上働けません!」という活動限界のサインです。 この眠気を無視して作業を続けていると脳は一部を眠らせながら連続稼働します。
これは「マイクロスリープ」と呼ばれています。ちょっとした隙に眠ってしまい、注意が途切れる現象です。
マイクロスリープの長さは名前の通り2〜7秒程度とごく短いもの。
周りから「眠っていたでしょ!」と言われても、本人は眠っていたという自覚はなく、その間にあったこともちゃんと答えられます。
しかし、50%以上の確率で上記のようなちょっとしたミスにつながると言われています。

修正可能なミスならばまだいいですが、マイクロスリープが続くようだと、致命的なミスに繋がりかねません。
そうならないためにも、以前お伝えをしたような『計画仮眠』で脳のパフォーマンスを回復させ集中力低下を防ぎましょう。

心のバランスも不安定になりがち

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また睡眠不足だとセロトニンが不足します。
セロトニンは、脳を目覚めさせる物質の1つでもあり、感情や気分のコントロール、心の安定を司る脳内物質です。
これが不足すると「些細なことで動揺」したり「なんとなく落ち着かない」などといった状態になります。

逆に言えば、しっかりとセロトニンが出ていると、急な出来事や予想外なことなど、気持ちを乱されるようなアクシデントが起こっても、平常心を保ち、集中力高く日中のパフォーマンスを発揮しやすくなります。
毎日ほんの5〜15分でも「ちょっとだけ早寝」をして累積睡眠量を増やしていきましょう!
また、セロトニンは前回記事で紹介したように朝しっかりと太陽の光を浴びたり、朝食をとることで分泌されるようになってきます。
寝不足解消の一環として、朝の習慣を整えることも考えてみましょう。

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加えて、セロトニンはリズム運動を行うことでも分泌されるので、気持ちをスッキリさせることができます。

その際には難しい運動は必要ありません。
日常生活なら深呼吸をしてみたり、食事でしっかり噛んでみることでも構いません。ちょっとした運動ならば、テンポ良く少し早めに歩いたり、ランニング、ダンスなどを取り入れてみましょう。
生活の中にリズム運動を意識的に行うことで、セロトニンいっぱいの1日になりますよ。

睡眠不足はいいことなし!早めに解消を

ダイエットから仕事や私生活まで、かなり大きなマイナス影響を与えるのが睡眠不足です。
つい仕事や趣味に没頭していると夜更かししがちですが、トータルのバランスを考えて、ちょっとだけ早寝してみるようにしてみましょう。
それだけで、日々の生活の質が上がるかもしれませんよ。

西谷 綾子(にしたに・あやこ)

睡眠改善インストラクター
眠りのエキスパートとして、ワークショップや講演会などで活動中。自身のYouTubeチャンネル『あや吉チャンネル』では快眠のためのワンポイントアドバイスも行っている。
ランニングにも注力し、フルマラソンのベストタイムは3時間1分。〈Body & Soul Running Club〉を主宰し、初心者教育も行う。

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