なんで筋トレって部位別にやるの？素朴な疑問と初心者おすすめトレ

筋トレをする目的は、体力づくり、力持ちになりたい、見せる筋肉を作りたいなど人それぞれ。
ですが、筋トレをする根源的な目的はただひとつ。「筋肉の質を高め、強くすること」です。その目的を達成するのに、初心者には部位別トレーニングが特に必須と言われています。ですが、なぜ部位別に行うのが良いのでしょうか？
今回は全身筋トレと比較する形で、部位別トレの利点をご紹介します。

筋トレは大きく、2つの種類の運動に分類できます。まずはたくさんの関節を同時に動かして行う『多関節運動』。もう1つは、1箇所の関節しか動かさず、他の部位は固定して行う『単関節運動』です。
「スクワット」は膝と股関節を動かしながらしゃがむ動作なので前者に、「アームカール」は肘関節だけを動かして腕を曲げる動作なので後者に分類できます。
ここではわかりやすくするために、多くの関節を同時に動かし、動きの中でも体幹を固定する力の必要な多関節運動を『全身筋トレ』、局所的に筋肉を鍛える単関節運動を『部位別筋トレ』と分類します。

上の表の通り、全身筋トレと部位別筋トレではメリット・デメリットが変わります。では、初心者にどう影響するのかを見ていきましょう。

筋トレを効率的に行う際に「意識性の原則」という言葉があります。

・どこの筋肉を鍛えるのか
・その筋肉を適切に使えているか
・どこに意識して動かすと、その筋肉により刺激が入るのか

といったことを考えながら筋トレを行うことで、トレーニング効果が上がります。
全身筋トレは、たくさんの筋肉を協調させて行うため、初心者が行うには意識する筋肉が多すぎてあまり向いていません。
まずは個別の筋肉に意識を向けられる部位別筋トレからスタートし、慣れてくるにつれて全身筋トレを導入していくのが、長期的に見て良い身体を作るのに有効です。

全身の筋トレは一度に多くの筋肉を使うので、それだけ多くの体力（エネルギー）を要します。これはメリットでもありますが、特定部位の筋肉を追い込むには不向きです。
ある部位の筋トレをその筋肉の限界が来るまで繰り返す前に、体力（心肺機能や疲労感など）の限界が来てしまうことが多いためです。
部位別に限界まで追い込んだ方が、エネルギーを有効に使って、限界まで鍛えることができるのです。

特に、脚、胸、お腹、背中には大きな筋肉があります。まずはこの4部位を2部位ずつ1日おきに行うなどし、しっかりと筋肉を追い込みましょう。

人の身体には意識して動かせる筋肉が400個もあります。マニアックな話になりますが、胸の筋肉である「大胸筋」ひとつとっても、人によっては上・中・下部と3パートに分けてトレーニングを行っているのです。全身筋トレは、脚や胸などの大きな筋肉をざっくり鍛えることははできる(一般にはこれでも十分)ものの、腕や肩などの小さい筋肉を鍛えたり、より美しい形を作るのには不向きです。

慣れてきたら、全身筋トレと組み合わせて、気になる部位に集中したトレーニングも行いたいですね。

筋肉の質を高め強くして、健康的な身体を作るためには、最終的には全身筋トレを中心に、目的に応じて部位別の筋トレを加えるのがおすすめです。
とはいえ、先に述べたように、個別の筋肉を意識できずに全身筋トレをしても、その効果を引き出すことは難しく、狙った場所と異なる場所に筋肉がついたり、最悪の場合ケガをしてしまうこともあります。

急がば回れ！
筋トレ初心者はぜひ部位別筋トレからスタートして、最終的に全身効率よく鍛えられる全身筋トレに移行していきましょう！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（文／河村玲子　一部写真／石原敦志）