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2020.07.17

今すぐ手軽に引き締め!下半身のたるみ取り【楽に歩くためのトリート講座#2】

kencom公式:柔道整復師・中村雅貴

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ちょっと動かないとすぐにたるんでくるのが下半身。特に座りっぱなしな習慣が多い方は関節周りが固まりやすくなるほか、筋力も代謝も低下していきます。
ですが、ちょっとした運動を行うことで元の通り、いえさらに自分の理想的なところまで引き締められます。
早速やっていきましょう!

下半身をお手軽に引き締める3トレーニング

足の太さを解消する為にやみくもに運動やトレーニングを行ってしまうと、更に足が太くなる原因になってしまいがちです。
ポイントは引き締めるために鍛える筋肉と、普段よく使っているので休ませたい筋肉をしっかりわけること。
具体的には以下の通りです。
効かせる筋肉【内転筋】【殿筋】【ふともも裏】
効かせない筋肉【太もも前】【すね】

内転筋は日常生活をするうえで、ほぼ使わなくなってしまっているため、固まっていることが多い筋肉です。固まっている筋肉を無理に鍛えようとすると逆に固くなってしまい、足が太くなる要因になりますので、ゆっくりストレッチが効いている事を確認しながら行うのがポイント。
ストレッチを行う際に太ももや脛にストレスを感じてしまうと、それも足が太くなる原因になってしまいますので、注意して行っていきましょう。

また、太もも裏の筋肉が固くなってしまい、膝が伸びない方が増えています。
膝が伸びないと、太ももの前側の筋肉ばかり使う歩き方になってしまい、それが足を太くする原因になります。こちらの筋肉も伸ばすことを意識しながら筋肉に刺激をいれていくと、真っすぐ引き締まった脚になりますので、ゆっくりストレッチを効かせながら行っていきましょう。

効かせたい筋肉全体を動かせる『ワイドスクワット』

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ワイドスクワットは主に殿筋と内転筋に効かせるトレーニングになります。
しかし、フォームを誤ってしまうと太もも前面に刺激が入ってしまったり、膝を痛める原因になりますので、一回一回フォームを意識してゆっくり行いましょう。
動画ではより詳しく解説していますが、手順は下記の通りです。
1)脚幅を大きく広げて立ちます
2)お尻を後ろに突き出します
3)膝が前に出ないようにゆっくり腰を落としていきます
4)内ももが伸ばされる感覚がでたら元の姿勢にもどります
5)(1)〜(4)を繰り返します

内転筋が固い人ほど効果がありますが正しいフォームで行うのが難しいです。いきなり深く膝を曲げると怪我をしやすいので、まずは浅く始めていきましょう。
一週間に2日〜3日、10回3セットから始めて、慣れてきましたら徐々に1セットで行う回数を多くしていきましょう。

背中側から足をしっかり鍛える『グッドモーニング』

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グッドモーニングは主に太もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。見た目はただお辞儀をしているだけに見えますが、しっかりポイントを押さえて行えば筋肉を鍛える事が出来ます。
下記がやり方です。
1)肩幅で立ちます
2)前を見ながら背筋を伸ばし、そのまま上半身を前に倒します
3)太もも裏に伸ばされる様な刺激が入ったら、元の姿勢にもどります
4)(1)〜(3)を繰り返します

しっかりと足指を握るとハムストリングスに効かせられます。握らないと太もも裏へ刺激が入らず、股関節の前面が固くなる原因になりますので注意しましょう。
なるべく上半身を前に傾けて(出来れば地面と平行まで)行うのですが、最初は無理せず倒せるところまでにしましょう。

一週間に2日〜3日、10回3セットから始めて、慣れてきましたら徐々に1セットで行う回数を多くしていきましょう。

足をしっかり休ませる『足上げ』

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デスクワークの人にもよくみられる足のむくみは、足が太く見える原因の一つとなります。足のむくみは組織液(水分を含む血液、リンパ液など)の循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞することで起こります。 また疲れがたまったときにも出やすいもの。

そんな時にオススメなのが足上げです。
足を高く上げる事で、血液やリンパ液等の循環を良くし、ハムストリングスやお尻、腰のストレッチにもなります。まずは一日1分から始めて、ゆくゆくは3分〜5分ほど毎日行っていくと、足の疲れや足のむくみを解消でき、リラックスが出来ます。

メリハリのあるトレーニングでスラっとした足にしよう!

男女共に引き締まった足はかっこいいもの。お尻が引き上がることで足が長く見える効果も期待できます。
また、この連載の本筋である歩きに関しても、かなり楽になるはずです。

特に3つ目の足上げは、パンパンになった足を休めるのにちょうどいいですよ。一日の終わり、トレーニング後でも寝る前でも構いませんので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

著者プロフィール

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■中村雅貴(なかむら・まさたか)
柔道整復師。
柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ5万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メゾットを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。

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