腰回りの筋肉をやわらか〜く！腰痛を撃退する内転筋・側腹部ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

内転筋（ないてんきん）は、太ももの内側にある筋肉の総称です。側腹部（そくふくぶ）とは脇腹、横腹とも呼ばれるおへその横あたりを指します。いずれも普段は意識的に動かすことが少ないので硬くなりやすく、そのため腰痛につながってしまうことも。また、内転筋が硬くなると、O脚の原因になることもあります。

このストレッチでは、足を伸ばした状態で脇腹を動かすことで、内転筋と側腹部に効率よくアプローチします。

【やり方】
1. 右手を腰に当てて、膝立ちになり、右足を膝、足首、つま先がまっすぐになるように
外側に伸ばす。
2. 左手をまっすぐ上に伸ばす。
3. 手を伸ばしたまま、右方向に身体を4カウントで倒す。反対側も同様に行う。

・回数：1セット左右各8回・1〜2セット行う
・所要時間：1分/セット

・膝立ちをしている軸足が、外側に倒れないようにする。
・腰に当てた手は、力を入れず添えるだけ。

・側腹部
・内転筋

・足のむくみ
・股関節の硬さ

下記のストレッチを行なってからこのストレッチをすると、腰回りの筋肉にもアプローチできるため、股関節のつまりや硬さを解消しやすくなります。

・臀筋ストレッチ

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部