脚の筋肉の柔軟性を取り戻し、腰痛を解消するハムストリングス・腓腹筋ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

ハムストリングスは太もも裏、腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎの裏にある筋肉です。デスクワークが続いたり、姿勢が悪いとハムストリングスは固くなってしまいます。このストレッチでは、脚全体の筋肉を伸ばし、脚の柔軟性を取り戻し、骨盤の動きを良くして腰痛の解消を目指します。

【やり方】
1. 左膝を曲げ、右足を伸ばす。
2. 前屈姿勢になり、右足のつま先をつかむ。反対側も同様に行う。

・回数：1セット左右各8回・1〜2セット行う
・所要時間：左右で5分/セット

・股関節の付け根を曲げるように前屈する。
・届かない人はつま先を動かすだけでもOK。

・ハムストリングス
・腓腹筋

・足のむくみ
・腰痛

下記のストレッチを行なってからこのストレッチをすると身体を前に倒しやすく、ハムストリングスと腓腹筋も伸びやすくなります。

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部