体側を気持ちよく伸ばして腰痛を予防する腰方形筋ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

腰方形筋（ようほうけいきん）は、肋骨の下の方について、体の背面から肋骨と骨盤をつなぐ筋肉。身体を反らす、回すという動作を行う時に機能します。腰方形筋は姿勢が崩れると硬くなりやすく、腰痛など痛みに繋がりやすい部位です。つらい腰痛を防ぐため、腰方形筋ストレッチをして柔軟性を確保しておきましょう。

【やり方】
1. あぐら姿勢から右方の足を伸ばし、左手を頭に添える。
2. 左肘を天井方向に上げ、身体は右側へ倒し体側を伸ばす。反対側も同様に行う。

・回数：1セット左右各8回・1〜2セット行う
・所要時間：4分/セット

・手は添える程度で頭を強く抑えるのはNG

・腰方形筋

・腰痛

体を曲げやすくするには、下記のストレッチも組み合わせるのが効果的です。
・腹斜筋・広背筋ストレッチ

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部