ウォーキングに欠かせない足裏ケアをお手軽に！【爽快！健康ウォーキング#14】

ウォーキングをするとき姿勢や腕の振り方などには意識を向けても、足の裏にまで意識を向けられている方は少数でないかと思います。
しかし、足の裏は立っているときに体を支える土台です。さらに歩く際にはこの部分を適切に使えていないと、そのしわ寄せが上位に位置する身体全体に影響し、膝や股関節の違和感、さらには肩こりの遠因になる場合があります。
今回はそんな足裏とウォーキングの関係と鍛え方をご紹介します。

我々人間の足の裏にはアーチ構造があります。これは人類に進化する以前の4足歩行をしていたときにはなかった構造で、2足歩行を始めてからできたといわれます。
足の裏には3つのアーチがありますが、これを支えているのが靭帯・腱と筋肉です。
靭帯は骨をつなぎとめてアーチが崩れないように支えています。筋肉は靭帯の補強や、足を動かす際にアーチを上手に保つサポートを行なっているのです。

足裏アーチの役割は大きく3つあります。
(1)　体を安定させる
(2)　衝撃を吸収する
(3)　蹴りだしの力を出す
これらの役割を果たすアーチが崩れてしまうと歩幅が狭くなったりペタペタ歩きになったりして、足裏や関節の痛みにつながることもあります。

おかしな足裏の使い方をしたウォーキングはアーチを崩す原因になりかねません。ウォーキングの際は踵からつま先に体重を移動させ、最後に親指の付け根をとおって、足指で蹴りだすように足裏を使いましょう。

この様な歩き方をするには、足裏のアーチ構造が適切に機能する必要があります。そのためには、自分の足のサイズにあった靴を選び、紐はしっかりと結ぶ、体重を適正に保って足裏への荷重を過度にしない、などの心がけのほか下のような運動やケアを行いましょう。

①　長座で座り、足首を折り曲げて足の指をパーにする。（床に長座で座れない場合は、低めの椅子など高さのあるものの上に座る）
②　指先のみ折り曲げてグーにする。
③　指先はグーのまま足首を伸ばす。
④　指先をパーにする。
⑤　指先はパーのまま足首を折り曲げて写真①の状態に戻す。

①　椅子に座る。

②　片足をもう一方の腿の上におき、足指の間に手指を入れ込む。

③　空いている方の手は足首に添えたら、足の指に入れ込んでいる手を使って大きく足首を回す。

足裏は体全体の表面積のたった2％ほどしかありませんが全体重を支える要の役割を果たしています。ウォーキングの際の足裏の使い方はもちろん、使った後はしっかりケアするようにしましょう。
なお、既にアーチが崩れている場合には関連する筋肉を鍛えたり、適切なインソールを使用するのも手です。
これについては、病院や理学療法士、シューフィッターなどの専門家から直接の指導を受けてください。

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。