首こり、肩こり、むくみなど不調の原因「座りっぱなし」時間が長い人が行うべき下半身エクササイズ

一日中デスクワークで身体を動かすことが少ない方は、下半身の筋力が衰え猫背姿勢になりやすい傾向があります。今回は長時間のデスクワークで身体を動かすことがないまま一日を終えてしまう方向け、猫背解消のためのエクササイズをご紹介します。

日頃からデスクワークが多い方は椅子などに座った同じ姿勢が続いてしまいますが、長時間同じ姿勢が続くと筋肉が緊張し血流が悪くなり、首コリ・肩コリ・腰痛・脚のむくみなど様々な不調を引き起こしやすくなります。

背中が丸まり顔を前に突き出した姿勢は、頭部を支える首・肩・肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかります。主に首から肩甲骨まわりの僧帽筋などが硬くなり首コリ、肩コリを招く一因となります。

机に肘をついた前傾姿勢が長くなったり背中が丸まった猫背姿勢が続くと、背骨のS字カーブの湾曲や筋肉のバランスが崩れ腰痛につながりやすくなります。脚を組んで座ったり体を斜めにして座るクセのある方は、背骨のゆがみや筋肉の左右差も生じ、腰痛になりやすくなります。

座った姿勢からお尻や太ももが圧迫され、血液循環が悪くなります。脚を動かすことが少ないと筋力が衰えやすく、ふくらはぎの筋肉によるポンプ作用が低下しむくみが起こりやすいです。

今回は、このようなデスクワーカーに起こりやすい不調を解消するヨガのポーズをご紹介します。運動習慣がない方でもご自宅で寝ながらできるポーズですのでトライしてみて下さい。

今回はヨガの橋のポーズをご紹介します。

橋のポーズを行うことで、下記のような効果が期待できます。

● 大胸筋（猫背、肩コリ改善）
● 大腿四頭筋（太もも前ストレッチ）
● 腸腰筋（股関節の前面、骨盤まわりストレッチ）

● お尻（大殿筋）
● 太もも裏側（ハムストリングス）
● 太もも内側（内転筋）

１）仰向けになり両膝を立て腰幅にする。膝とつま先を同じ向きにして両手は体側に置く

２）息を吸いながらお尻を持ち上げ、胸も引き上げる。お尻を持ち上げた時に、恥骨や鼠径部を天井へ引き上げるようにするのがポイント。膝が開いていかないように内ももを締めることを意識しましょう

３）余裕があれば、手をつなぎさらに胸を開く

４）深呼吸を5ほど繰り返し、背骨を上からゆっくり下ろし最後にお尻を着地させる

親指が浮いてしまうと小指側の外重心になってしまうので要注意です。

ヨガインストラクター 。ホットヨガやスポーツクラブでヨガを体験し、もっと学びを深めたいとの思いから様々な流派のヨガメソッドを経験、さらには指導者資格を取得するに至る。ヨガへの学びを深める中で中医学と出会い、中医学関連の資格も取得。見えない心や感情、身体への理解を求めて東洋、西洋の視点で勉強中。RYT200、ケン・ハラクマのアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT、シニアヨガ、中医養生ヨガ®初級中級、中医学女性の体とマタニティ、四季養生ヨガ、JOPHEE中医学骨盤モジュールTT修了。

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