くせがなくて食べやすい。冬の食卓に欠かせない白菜レシピ5選

寒くなると甘みが増す白菜。調理しやすく、鍋物や炒め物など様々な冬の定番料理に欠かせない存在です。火を通せば食感が柔らかくなり、お年寄りや子どもでも食べやすく、かさも減るためたっぷりと食べられるのもいいところです。

白菜は、100gあたり12kcalで、他の野菜と比較してもエネルギーが少ない低カロリー野菜で、体重が増えやすい冬場の頼もしい味方です。また、ビタミンCやカリウム、食物繊維を含み、栄養面でも優れています。

ヘルシーで栄養たっぷりな豚と白菜のミルフィーユ鍋。白菜には塩分を排出し高血圧予防につながるカリウムが100g中220mg含まれています。また、脂身の少ない豚もも肉を使えば豚バラ肉を使ったときより、カロリーは約70％、飽和脂肪酸は90％以上カットできます。残ったスープには溶け出た栄養がたっぷり入っているので、ビタミンAやEが摂れる人参や小松菜、チンゲンサイなどを入れてアレンジするのもおすすめです。

台湾の代表的な家庭料理をアレンジした白菜と煮干しの煮込み。白菜を一度に大量消費できるので白菜が余ってしまったときにはぜひ作ってみてください。煮干しや椎茸から出た美味しい出汁が白菜にしみ込み、ご飯とよく合います。作り置きにする場合は、冷蔵庫で7日間保存可能です。

白菜は水分が多く低カロリー。また、カルシウムやマグネシウムなどの不足しやすいミネラルを含み、食物繊維やビタミンCも入っているため身体に優しい食材です。白菜と豚肉や人参・きのこ類などたくさんの具材をあんかけにすれば、彩りがアップするうえ、一度に栄養を摂ることができます。

減塩は味気なく感じることが多いかもしれませんが、白菜と厚揚げのうま煮なら出汁のうま味で満足感アップ。生姜を加えるので香りもよくなります。さらに、とろみをつけることで口に味わいが広がりうま味をより感じやすくなります。薄味だからこそ素材本来の味が活かせる健康的な一品になります。

白菜のシャキシャキ食感が堪能できる漬物。みそと酢、すりごま等を和えて飽きのこない味わいが楽しめます。副菜や箸休め、おつまみとして活躍してくれることはもちろんのこと、冷蔵庫で1週間程度は日保ちするため、多めに作っておいて常備菜にするのもおすすめです。

冬になるにつれて大きくて立派な白菜が八百屋やスーパーに並びます。大きな白菜を飽きずに食べるためには、いろんなレシピをマスターしておきましょう。白菜は使い勝手の良い、冬を代表する野菜のひとつ。色々な白菜料理を食べて栄養をつけ、寒い冬を元気に過ごしましょう。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里