目の疲れにも良い栄養素が摂れる！「ほぐし鮭の醤油バター丼」【男の和ごはん・丼物編#21】

川で生まれて海で育った鮭は、秋になると産卵をするために再び川に戻ってきます。この時期の鮭は産卵に向けてエサをたらふく食べるため、脂が乗って非常に美味です。
そしてその鮭を塩で漬けた塩鮭は、一年中手軽に手に入る食材でもあります。
今回は、そんな鮭を使った丼をご紹介します。

鮭はオレンジっぽい色をしていますが、実は白身魚の一種。
あの色は、エサとして食べたプランクトンなどに含まれる色素成分アスタキサンチンが蓄積されたものです。
このアスタキサンチンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用があり、目の疲労回復に効果があるとされています。
普段パソコンやスマートフォンをよく使っていて、目が疲れているなという方には嬉しい成分ですね。

・塩鮭　2切れ
・バター　10g
・ほうれん草　1/4把
・焼き海苔　適量
・白いりごま　小さじ1
・醤油　小さじ1

・ごはん　2膳分

1：バターは室温に戻しておく。塩鮭は焼いて皮を取り、骨を取り除いて身をほぐす。
ほうれん草は茹でて水に1分ほどさらして水気を切り、5cmの長さに切って醤油で和える。

2：丼にごはんを盛り、1とバターをのせ、海苔とごまをちらす。

バターはちょっと入れるだけでもカロリーが上がりますが、このぐらいの量であれば500kcal以内におさまります。
もちろん、もっとあっさり食べたい場合はバターを入れなくても、美味しく食べられますよ。
今回は通年手に入る塩鮭を使いましたが、今の時期しか手に入らない生の鮭でも作れます。その場合は、事前に鮭に塩を振ってから焼きましょう。

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。