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2018.11.28

低カロリーながら栄養素はたっぷり!「豚肉と白菜のあんかけ丼」【男の和ごはん・丼物編#27】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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今、旬を迎えているのが白菜です。
鍋の具材としても欠かせない、これからの寒い時期に活躍してくれる野菜です。
あまり栄養がなさそうに見えるかもしれませんが、実はバランスよく栄養を含んでいます。

火を通すとかさが減ってたっぷり食べられますし、豚肉との相性が良いです。
今回は、この白菜と豚肉を使ったあんかけ丼をご紹介します。

豚肉と白菜のあんかけ丼:約400kcal

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【材料】(2人分)

・豚小間切れ肉 120g
・白菜 2枚
・にんじん 1/4本
・しいたけ 2枚
・生姜 ひとかけ分
・油 小さじ1
[A] 出汁 100cc
[A] 酒 大さじ1
[A] みりん 大さじ1
[A] オイスターソース 大さじ1
[A] 醤油 小さじ1
・片栗粉 大さじ1
・塩、胡椒 少々

・ごはん 2膳分

【下準備】

①豚肉は5〜6cmの長さに切り、塩胡椒をふって下味をつける。

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②白菜は葉と軸にわけ、葉は食べやすい大きさに切る。軸は斜めに包丁を入れて2cmぐらいのそぎ切りにする。
にんじんは3mm厚さの短冊切りに、しいたけは5mm幅の薄切りに、生姜は千切りにする。

【作り方】調理時間:約15分

1:フライパンに油を弱火で熱し、生姜を炒める。

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香りが立ったら豚肉を加え、中火で色が変わるまで炒めて一旦取り出す。

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2:白菜、にんじん、しいたけをフライパンに入れてしんなりするまで炒める。炒めた豚肉をフライパンに戻し、[A]を加えて3分ほど煮る。

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塩で味を整え、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

3:丼にごはんを盛り、2をかける。
材料に出汁を使っていますが、豚肉が入るので普通の水でも十分おいしくなります。
また、水に少し昆布をつけておき、それを昆布ごとフライパンに入れて煮ると、深みのある味になりますよ。

あんかけ丼は、いろんな野菜類をおいしくたくさん食べられるので、ぜひこの基本を覚えて他へとアレンジしてみてくださいね。

低カロリーながら、栄養もしっかり入っている白菜

白菜の成分は水分が多く、非常に低カロリーです。それでいて、栄養素としてはカルシウムやマグネシウムなどの不足しやすいミネラル分を含んでいます。さらに、食物繊維やビタミンCも入っています。

特にビタミンCは免疫力を高めてくれるので、これからの季節は風邪の予防にもつながります。さらに、最近の研究で白菜に含まれるイソチオシアネートという成分が、がんの予防に効果があるのではないかと言われるなど、何かと身体に嬉しい食材なんです。

味や食感にクセがなく、火を通してかさが減ればたくさん食べらます。柔らかくもなるので、お年寄りや子供も食べやすいですよ。

▼過去のレシピはこちら!

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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