食物繊維＆たんぱく質＆カルシウムたっぷりなおからのレシピ4選

おからは豆腐を作る際にできる、豆乳のしぼりかす。日本では古くから親しまれており、煮物がよく食卓に並んでいたという方も多いのではないでしょうか。和食として調理されることが多いおからですが、実は色々な調理法で活躍してくれる食材でもあります。

今回はそんなおからのレシピをご紹介します。

おからは不溶性食物繊維が豊富な上に、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌のエサとなることでお腹の調子を整え、便秘の解消を促す働きがあります。また、おからには絹ごし豆腐の1.3倍のたんぱく質、2倍のカルシウムが含まれており栄養満点！カロリーも低いのでダイエット中の方にぴったりの食材です。

おからのパサつきがやや気になるという方におすすめしたいのが、こちらのミルクおから。牛乳を混ぜて炒めることでクリーミーに仕上がります。冷蔵で4～5日、冷凍で1ヵ月の保存も可能。作り置きをしておけば簡単に栄養満点なおかずをプラスできます。

おからのカロリーはひき肉の半分程度。こちらのおからハンバーグは、ひき肉2：おから1の配分ですから、低カロリーな上、食物繊維とたんぱく質がたっぷり摂れます。いつものハンバーグにおからをプラスして、ボリュームと満腹感のある一皿が完成です。

「ダイエット中でも甘いものが食べたい！」そんな誘惑に駆られた時には、チョコレート味のおからバーで、糖質控えめなおやつを作ってみませんか？おからとプルーン、くるみなどを使うため、低糖質なのにタンパク質や食物繊維、鉄分などの栄養も摂ることができます。罪悪感なく食べられるので、ダイエット中のおやつにぴったりです。

市販のお菓子には脂質と糖分が多く栄養が偏りがちに。しかし、このマフィンならバナナの甘さを活かすため砂糖の使用は最小限。また、食材に含まれる脂質のみで余分な油は使いません。おからを使うことで腹持ちもよくなるため、少量でも満足できます。

豆乳のしぼりかすですら余すことなく使用し、食べ物を粗末にしないという日本の古き良き文化を感じられるおからは、栄養価が高く、食物繊維が豊富なスーパーフード。今回紹介したレシピを活用して、積極的に食卓に取り入れてみてくださいね。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里