メニュー

2019.06.29

食物繊維とたんぱく質たっぷりでヘルシーな煮込みおからバーグ【身体が変わる10分レシピ#95】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

記事画像

そろそろ本格的に夏が始まる時期。この季節はオフィスやお店などと外気との気温差でお腹を壊しがちな時期でもあります。
お腹をしっかり整える食物繊維で、気持ちよく乗り切りましょう。
今回は食物繊維とたんぱく質がたっぷり摂れる日本の伝統食材「おから」を使って、美味しいハンバーグを作ります。
低カロリーに仕上がるので、ダイエット中の食事に取り入れてみるのもいいですよ。

【材料】(3〜4人分)

合いびき肉 200g
おから 100g
玉ねぎ 1/2個
塩・こしょう 少々
油 大さじ1/2

A
トマトケチャップ 大さじ3~4
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ2
酒 大さじ2

作り方

記事画像

1:玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。取り出したらラップを外してかき混ぜ、人肌程度まで冷ます。

記事画像

2:ボウルに(ビニール袋などでもOK)合いびき肉、おから、人肌程度に冷ました玉ねぎ、塩、こしょうをいれて白っぽくなるまでよく混ぜ合わせ、8等分にしてそれぞれを小判型に丸める。

記事画像

3:フライパンに油を熱し、小判型に丸めたタネを入れる。強火で両面に焼き色を付けたら、中火にし、蓋があれば蓋をして中まで火が通るよう6~7分程度蒸し焼きにする。

記事画像

4:蓋をとり、Aの調味料を加えて1分程度煮込んだら出来上がり。

身体に嬉しい豆知識

記事画像

おからは不溶性食物繊維を豊富に含むため、腸の働きをよくしてくれます。また乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり菌を増やすので、お腹の調子を整え便秘の解消にも役立ちます。またおからには絹ごし豆腐の1.3倍のたんぱく質、そしてなんと2倍のカルシウムが含まれていいて、単なる豆乳の搾りかすとは言えないほど栄養豊富です。それでいてカロリーはひき肉の半分程度なので、ダイエット食にも最適です。
おからを入れすぎるとハンバーグがパサついてしまうので、ひき肉とおからの配分は2:1がベスト!
最後にソースで煮ることでしっとり美味しく仕上がりますよ。

過去の美味しいレシピもどうぞ!

著者プロフィール

記事画像

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

この記事に関連するキーワード