王道のポイントを抑えよう！リンゴ型肥満からの脱却・食事編

内臓脂肪型肥満、別名リンゴ型肥満は、内臓のまわりに脂肪がびっしりと付いて、お腹全体がリンゴのように丸くせり出しているのが特徴です。

一般的に、男性でウエスト85cm以上、女性でウエスト90cm以上、さらに腹部を輪切りにするCT画像で内臓脂肪の面積が100㎠を超えると内臓脂肪型肥満と判定されますが、放っておくと糖や脂質をうまく代謝できなくなったり、血圧が上昇するなどのリスクがあります。ひいては糖尿病や脂質異常など、重大な疾患の原因にもなりかねません。

今回は、リンゴ型肥満改善のための、食事面で気を付けたいことをご紹介。５つのポイントから見ていきましょう！

夜遅い時間の食事は、その直後に睡眠タイムに入ってしまうためエネルギーで消費されにくく、多くが内臓脂肪となって溜め込まれてしまいます。しかし残業などで帰宅が遅くなることが多く、それに伴って夕食の時間も遅くなる方もいるでしょう。その場合は食事を２回に分けてみてください。

例）コンビニやスーパーを使う場合
１回目・夕方17時ぐらい：「おにぎり１個」「焼き鳥１本」「生野菜サラダ」など
２回目・帰宅後21時ぐらい：「漬物」「お刺身」「サラダチキン」など。お酒はビール350ml缶１本程度。

ポイントは、夕方のうちに炭水化物をとっておき、帰宅後は極力低カロリーのものに抑えることです。夕方のうちに炭水化物を摂っておけば残業中の腹持ちも心配ないですし、終業後にドカ食いすることもないでしょう。夜遅くなるときのお酒は基本的にはNGです。どうしてもというのであれば、１缶350ml程度に抑えましょう。

残業などがなく早い時間に夕食を摂れる場合は、夕食はご飯をお茶碗半分程度にし、おかずはなるべく油分の少ない焼き魚、煮魚、豚ロースのトンテキ、あとは鍋料理などにするといいでしょう。特に鍋料理は一緒に野菜もたくさん摂れるのでおすすめです。副菜として野菜サラダや煮物、みそ汁も忘れずに。

お酒の飲みすぎも内臓脂肪の原因になります。たとえば毎日ビール500ml缶１本以上のアルコールを摂取している人は、月、水、金、土日いずれかという感じで１日おきに飲むようにしてみましょう。当然、飲み会の翌日は禁酒日とします。

夜のカロリー摂取を控えめにしていますので、まだ午後の活動が残っている分、お昼ご飯はあまりメニューを気にせず好きなものを食べても構いません。その代わりに、ご飯や麺類などの大盛りやおかわりをやめてみましょう。

腹８分目で満足できるよう胃を慣らすことも、余分なカロリー摂取を防ぐコツです。

好きな人にとってスイーツは別腹。しかし、糖分たっぷりのスイーツはカロリーの塊のため、内臓脂肪に直結します。頭ではわかっていても、今まで好きに食べていたのをいきなり我慢するのはストレス。反動でもっと食べてしまいかねません。毎日食べていた人は１日おきに、週２～３回食べていた人は週１回に減らすことから始めましょう。

まだまだ流行のタピオカドリンクは特に当分が多い上に高カロリーです。ドリンクではなく立派なスイーツであることを肝に銘じましょう。

また、飲むタイプのヨーグルトやスポーツドリンクなどを、身体に良かれと思って飲んでいる方も多いと思いますが、実はこれらの多くは糖分たっぷりの高カロリー。水替わりに飲むのはリンゴ型肥満の元です。喉が乾いたら水かお茶、炭酸水に限定しましょう。

朝食は満腹にせずとも、必ずある程度食べて欠食はやめましょう。朝食を抜いてしまうと、その反動でランチにドカ食いしてしまうリスクが高まります。

また、たまの飲み会であれば、場の雰囲気などもありますのであまり気にせずに飲み食いしても構いません。ただし、飲み会前後の食事で量を抑えたり、ハイカロリーな食事を控えるなどの調整をしてください。

内臓脂肪型肥満の方にとってはこうしたポイントを長期的に実践することで、改善効果が期待できると思います。食事は毎日のことです。無理なく、できることから取り入れてコツコツと続けていきましょう。

■黒田創（くろだ・そう）
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走５回。ベストタイムは4時間20分。

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を行う。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍中。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年に『やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理』（タツミムック）を監修。