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2020.01.30

パンツ横のプニョ肉よさらば!脇腹引き締めトレ【ハミトレ#5】

kencom公式:トレーナー・河村玲子

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パンツやスカートからポニョっとはみ出る脇腹のハミ肉。
トレーニングを頑張ってお腹の前面のお肉が減ってきても、しぶとく残りやすいのが横のお肉です。
そこで今回は、そんなハミ肉とのくされ縁を断ち切るべく、脇腹に効かせるトレーニングをご紹介します。どの種目も、1セット10-15回を2セット以上行いましょう。

下半身をスッキリ見せるチェアーサイドベンド

【ITEM】

片手に軽い重りを持ちましょう。
最も簡単で、安全性が高いのが、袋にペットボトルを入れて持つ方法。本数を変えれば重さもコントロールしやすいですよ。
最初はペットボトル2本、1kgから始めてみましょう。

【HOW TO】

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①片方の手に重りを持って、床に足がつく高さの椅子に座骨が立つように腰かける。左右の座骨を中央に寄せる様に意識し、お腹をしめたまま頭を床から遠ざける。

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②重りを持っていない側の手を頭上に持ち上げ、脇腹が伸びるように身体を倒す。重りを持った方の手は重力に逆らわず、まっすぐ下に下げておく。重りがない場合は椅子に置き、落ちないようにバランスをとる。手を上げている側の座骨に体重が乗り続けるようにする。

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③肋骨~骨盤までの脇腹全体が伸びたら、その部分に力を入れて筋肉を縮めていく。最終的に、肘と腰骨がつくところまで寄せられると良い。

④②と③を繰り返し行う。片側が終わったら反対側も同様に。

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1.②では、腕を肩甲骨ごと引き上げ、骨盤から肩甲骨と肋骨を引き離すように意識します。

2.脇腹の柔軟性が低下しているケースも多いので、②では脇腹を最大限に伸ばしましょう。

3.③で脇腹を縮める際には、腕や肘を腰骨に近づけようとするのではなく、脇腹の筋肉の収縮を意識して行いましょう。

V字脇腹を目指せるニーリングラテラルヒップリフト

【HOW TO】

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①横向きに寝た姿勢から膝を直角に曲げる。下側の肘を肩の真下につき、肩甲骨から床を押すようにして肩と頭を床から離す。

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②床側の脇腹を絞るようにして、骨盤を床から持ち上げる。肩から膝が一直線になるところまで腰を持ち上げる。

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③肩甲骨、肩周りをキープしたまま腰を床におろす。

④②と③を繰り返す。片側が終わったら反対側も行う。

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1.①では脇を締めてしっかりと床を押し、肩甲骨を安定させましょう。肩甲骨が不安定になり肩がすくむと、腕に負荷がかかります。

2.②で腰骨を持ち上げる時には、肘や膝で床を押す力ではなく、脇腹を縮める力で行いましょう。

運動+普段の意識で脇腹を引き締めよう!

脇腹の筋肉は日常動作では、身体を捻る動き(回旋)や横に倒す(側屈)の動きでよく使われます。日常生活ではもとより、ジムのマシンの筋トレでもなかなかこのような動きは登場しません。

濯物を干すときや、後ろを見る際等、大きくお腹周りを使うなど、普段から意識してお腹を色々な方向に動かすようにすると、筋トレ効果もより一層高まること間違いなしです!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

(文/河村玲子 写真/石原敦志)

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