最初の一歩で挫折しない！レベル別筋トレ・上半身編

基礎代謝や活動代謝を上げるのに有効な手段の1つが筋力トレーニングです。これは別に重い重量を使ったトレーニングに限りません。自分の身体だけを利用した、いわゆる『自体重トレーニング』でも十分な効果が得られます。

そんな自体重トレーニングの代表といえば『腕立て伏せ』。ですが、実際にやってみると、キツすぎて出来ないという方も多いのではないでしょうか？
そこで基本中の基本、腕立て伏せができるようになる、レベル別の鍛え方をお教えします。

まず知りたいのは、腕立て伏せで鍛えられる部分。名前や動きから、腕だと勘違いしている人も多いですが、実際は大胸筋を中心に鍛えられる種目です。
体幹部にある大きい筋肉なので、細かい筋肉を鍛えるよりも代謝を上げやすいと言われています。

ですが、正しいフォームでやると非常にきついトレーニングでもあります。そこで、ここでは4つのステップに分けて、腕立てができるようにしていこうと思います。
Step1から始め、10回楽にできるようになったら、次のステップへ進むようにしましょう。

まずは壁を使って、胸の筋肉の使い方を確認しましょう！
ポイントは、頭から足まで一直線にすることです。

①壁から大股1歩分離れ、両足を揃えて立つ。爪先立ちになり、やや体を倒して、壁に両手をつく。手の幅は肩幅よりも握りこぶし1つ分外側にする。腹筋に力を入れておくこと。

②お腹の力を抜かずに、胸から近づいていく。その際に、壁を押す力を緩めず肩甲骨を安定させたまま、肘を外に張り出すようにして胸を開いていく。

③十分に壁に近づいたら、胸を絞るイメージで再度壁を押し、上体を上げていく。10回程度繰り返す。

壁でスムーズに行えるようになったら次は床でやってみましょう。スタートフォームは四つん這いです。膝をお尻の真下につくことで普通の腕立てよりも負荷はぐっと減りますが、壁でやるよりもかなりきつくなるはずですよ。

①手を肩幅よりも握りこぶし1つ分外側につき、膝はお尻の真下につくようにして四つん這いになる。お腹に力を入れて、頭から骨盤までを一直線に保つ。頭から骨盤までを一直線にする。両腕は床を押すイメージ。両膝はつけておくこと。

②体幹を一直線に維持し、床をしっかり押したまま（肩甲骨を安定させ）、ゆっくり胸から床に近づけていく。肘は外に張り出すイメージ。

③胸を絞るように力を入れていき、ゆっくりと腕を伸ばしていく。10回程度繰り返す。

首が下がりやすくなったり、肩をすくめやすくなるので注意しましょう。

いよいよ3段階目です。Step2と同じく膝をつけますが、さらに普通の腕立ての姿勢に近づくため、負荷はどんどん高くなります。

①頭から膝までを一直線にしてうつ伏せになった状態から、手を肩幅よりも握りこぶし1つ分外側について伸ばす。膝は床につけておき、膝から下は少しだけ浮かせておく。お腹に力を入れて、身体は常に一直線に保つ。

②体幹を一直線に維持し、床をしっかり押したまま、押す力を弱めてゆっくりと胸から床に近づけていく。肘は外に張り出すイメージ。首が下がらないように注意。

③胸を絞るように力を入れていき、ゆっくりと腕を伸ばしていく。10回程度繰り返す。

いよいよ最終段階。基本の腕立て伏せです。今までやってきた、胸を使う感覚を忘れないようにやってみましょう。たった10回でも、相当キツいと感じるはずです。
ここまでできるようになったら、ぜひ、週に2〜3回は腕立て伏せをしてみましょう。3ヵ月後にはかなりの変化を実感できますよ。

①頭から膝までを一直線にしてうつ伏せになった状態から、両足つま先を立て、手を肩幅よりも握りこぶし1つ分外側について伸ばす。お腹に力を入れて、身体は常に一直線に保つ。

②体幹を一直線に維持し、床をしっかり押したまま（肩甲骨を安定させ）、ゆっくり胸から床に近づけていく。肘は外に張り出すイメージ。お腹の力を抜かないこと。

③胸を絞るように力を入れていき、ゆっくりと腕を伸ばしていく。10回程度繰り返す。

Step1から始める際、最初から無理をして10回やろうとしなくても大丈夫です。むしろ、1回でも胸をしっかり使う感覚を覚えさせることが大切。
回数は後からついてきますから、心配せずに正しいフォームでやるようにしましょう。

また、呼吸はしっかり行うように意識しましょう。基本は身体を下ろしながら息を吸い、押し上げながら息を吐くようにするといいですよ。

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にて月に100時間を超えるセッションでトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

(文／kencom編集部　撮影／石原アツシ)