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2019.04.02

1動作でストレッチと筋トレが同時にできるルーマニアンデッドリフト【両得トレ#1】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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みなさん、お久しぶりです!
本連載では、以前好評だった「自分でできる筋トレいろは」シリーズをさらに深め、「筋トレしながらストレッチもお得にできる!」をテーマにお届けします。
一見相反する筋トレとストレッチですが、実は密接な関係があるのです。まずは、その理屈をご紹介します。

筋トレしながらストレッチってどういうこと!?

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柔軟性に必要な3要素

ストレッチの理解を深めるために、柔軟性の3要素をご紹介します。
1.骨格や靭帯の要素 :個人差があり、トレーニングで向上するのは難しい
ex:肘を伸ばしていったとき、あるところでそれ以上伸びなくなる。(骨と骨をつなぐ靭帯が機能する。)
2.関節を取り巻く脂肪組織などの要素 :ウォーキングなどの有酸素運動や食事によって改善可能
ex.過度にお腹に脂肪がたまると、前屈することが難しくなる。(脂肪が邪魔する)
3.筋肉や腱などの固さの要素 :ストレッチや柔軟性を意識した筋トレで改善可能
ex.しゃがんだ状態で止まれない。(ふくらはぎの筋肉が固い)

こうした要素を踏まえて、3の要素を中心に考えたメニューをご紹介していきます。筋トレというのは、主に筋肉を収縮&伸張(曲げ伸ばし)させることで、筋肉に負荷を与えて筋肉の質を高めていく動作です。
可動域のぎりぎりまでしっかりと筋肉の伸び感を意識しながら動き、最大限収縮させることを繰り返すと、固くなっていた筋肉が少しずつ緩んで柔軟性が戻り、徐々に可動域が広がっていきます。

裏腿とお尻のストレッチ!ルーマニアンデッドリフト

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ではさっそく3の要素をふんだんに含んだトレーニングの1つ目を紹介します。
今回は重りを使います。と言っても特別なものは必要ありません。2Lのペットボトルに水を入れたもので大丈夫です。

【HOW TO】

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①両足を肩幅程度に開き、重りを体の前に持って立つ。体幹に力を入れ、耳、肩、腰骨の中心が直線状になるようにして安定させる。

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②膝を10度ほど曲げ、お尻を突き上げるようにしながら、股関節から上体を折り曲げていく。膝が前方に出ていかないように注意し、腿の裏が伸びきったら動きを止める。目安は重りが膝のあたりにくるところ。

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可能なら、さらに進む。

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③腿裏とお尻を収縮させながら①の状態に戻る。10回×3セット

効果を引き出すためのポイント

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(1)腿の裏の伸び感を意識する

腿の裏の筋肉は、膝の裏周辺から坐骨(椅子に姿勢を正して座ったときに、座面に当たる2つの骨)に向って走行しています。
お尻を突き出すような意識を持ちながら、坐骨を後方に引いていくと、腿の裏の筋肉の伸びを感じやすいです。

(2)腰を反らない

お尻を突き出す意識があると、腰を反りやすくなります。あくまでも体幹(骨盤と背骨)を固定したまま行うことは、筋トレで効果を出す上で重要です。
また、お尻の伸びを動作のはじめのあたりで感じることができるようになります。

(3)肩甲骨をやや背骨に寄せ、背中を丸めない

前方に体が倒れていくと、腕の重さで背中が丸まりがちです。
肩甲骨をやや背骨に引き寄せ、胸が開いた状態で行うと、背骨の上部が丸まって猫背になるのを防げます。

固くなりがちな腿裏を意識して伸ばし、鍛えよう!

筋肉は使わないと、年齢も手伝ってどんどんと委縮して固くなっていきます。特にデスクワークの方はお尻や腿の裏の筋肉が固いことが多く、意識して動かさないと固さが増して股関節の可動域や機能ががどんどんと低下してしまうこともしばしば。
ストレッチを意識した筋トレを行うことで、筋肉の質と柔軟性の向上の両方をゲットしましょう!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯」。

(文/河村玲子 写真/石原敦志)

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