低カロリーで高たんぱく質！ダイエットの味方、鶏肉レシピ5選

比較的安価で買える鶏肉は、インフレ時代の強い味方！低カロリー・高たんぱく質でダイエット食としても人気の食材です。

鶏肉は部位によって、栄養素が異なります。特に鶏むね肉（皮なし）は、100gあたりたんぱく質24.4gで113kcalと、高たんぱく質低カロリーなダイエットの優秀食材です。今回は、鶏肉を使った簡単＆美味しいレシピをご紹介します。

鶏肉には、身体を支える筋肉の主成分であるたんぱく質が豊富に含まれています。元気に過ごすために必須なことは言うまでもありませんが、その他、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄などの構成成分となり、身体を作る上で重要な栄養素です。さらに、血液やリンパ液などの体液や、身体の機能を調節するホルモンなどにも使われ、食べ物の消化・吸収にも役立つなど、実に様々な役割を担っています。

お肉は低温でじっくり時間をかけて調理すると柔らかくなりますが、忙しいときはフルーツ酵素を活用しましょう。フルーツ酵素は、たんぱく質の繊維を溶かし、短時間でお肉を柔らかくすることができます。このレシピでは生のパイナップルを使っていますが、キウイフルーツでも代用可能です。

「思い出すだけでよだれが出る」ということから名づけられた、中国四川料理のよだれ鶏。そんな美味しいよだれ鶏が、レンジで簡単に作れるレシピです。

しっとり柔らかな鶏肉に、たんぱく質・ビタミン類が溶け込んだ肉汁から作ったタレが絡み、シャキシャキのきゅうりとよく合います。

混ぜご飯や炊き込みご飯は、水分の加減を失敗すると、お米が柔らかくなりすぎてしまったり、炊きムラができてしまうことも。でも白米を炊いた後に、具材を合わせる混ぜご飯なら、失敗することはありません。フライパンで栗、鶏肉、椎茸、ネギを炒めて、炊いた白米を混ぜるだけ。美味しい主役級ご飯に仕上がります。

手軽なカレールーで作るのもいいですが、たまにはカレー粉とスパイスを使った本格カレーに挑戦するのはいかがでしょうか。具材を煮て、スパイスで味を調えるだけなのに、初心者でも簡単に本格エスニックの味を再現することができます。

使用する鶏もも肉は、皮を剥いで使うことでカロリーを抑えられます。また、皮をカリカリに焼いて油を出してからトッピングするのもおすすめです。

鶏がらスープと豆板醤の代わりに出汁と味噌で味付けした和風麻婆丼。味噌で作った和風麻婆なら、中華麻婆の辛さが苦手な方でも食べられます。豚ひき肉の代わりに鶏ひき肉を使うことでカロリーを20％以上カットでき、満足感のあるおかずなのにヘルシーなのも嬉しいポイントです。とろみをつけた甘辛いタレがご飯と絡み、食欲をそそります。

部位ごとに美味しさや食べ応えに違いがあり、料理のバリエーションが広がる鶏肉。定番の食材だからこそ「ちょっと飽きちゃったかも…」という時は、ぜひ今回ご紹介したレシピもお試しください。

文：鹿嶋早由里