体内時計をリセット！鮭とトマトのレンジ蒸し【電子レンジ活用レシピ】

調理科学に基づいたロジカルレシピが人気の料理家・前田量子さんによる、電子レンジ大活用レシピ。良質な睡眠に導いてくれるトリプトファンが豊富で栄養たっぷりな鮭とトマトのレンジ蒸しです。季節の変わり目で心身ともに不調という方は、ぜひこのレシピを試してみてください。

電子レンジだけで簡単に鮭とトマトのレンジ蒸しが調理できます。

鮭　1切れ（80g）
トマト　1個（150g）
ピザ用チーズ　25g

塩コショウ、パセリ　各少々

エネルギー　220kcal
たんぱく質　24.6g
脂質　9.9g
糖質　6g
カリウム　610mg
カルシウム　179mg
ビタミンB6　0.63mg
ビタミンB12　5.5μg
ビタミンD　25.6μg
葉酸　56μg
トリプトファン　283mg

1. トマトを1センチ厚さの輪切りにし、電子レンジ加熱対応の耐熱皿に並べる。

2. 鮭は汁気（ドリップ）をよくふき取り、食べやすい大きさにそぎ切りにする。

3. トマトの上に鮭を並べ、軽く塩コショウを振る。

4. ピザ用チーズをかけて、ふんわりとラップをかける。電子レンジ600wで4分間加熱する。

5. お好みでパセリを散らしたり、トースターで焼き目をつけると一層美味しく、仕上がりもよくなる。

ドリップとは、一般的には冷凍した肉や魚を解凍したとき、食材の内部から分離して出る液体のことです。ドリップがついたまま調理すると臭みの原因になることもあるため、調理前にキッチンペーパーでよくふき取りましょう。

しかしドリップにはたんぱく質、ビタミン類などが含まれているため、出ないような工夫ができるとベスト。
・冷凍ではない鮭を購入する
・自宅で冷凍した鮭を解凍する場合、冷蔵庫でゆっくり解凍する
上の2点に注意すると、ドリップの量が少なくすむといわれています。

工程3で塩を振る際は、かけすぎに注意しましょう。

美味しい食事に食塩はつきものですが、1日の食塩摂取量の基準は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版によると、男性7.5g未満、女性6.5g未満。日本高血圧学会では1日6g未満、WHO（世界保健機関）では1日5g未満としています。しかし日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均は10.1gと、基準値からオーバーしていることがわかります。

食塩を多く摂りすぎると高血圧のリスクが高まり、その結果、動脈硬化や腎臓病、脳梗塞や心臓病など様々な病気を招きます。

減塩の工夫の1つに、うまみを利用することがありますが、今回のレシピに使われているトマト、鮭、チーズはどれもうまみ成分であるグルタミン酸を豊富に含む食材。塩分少なめでも美味しく仕上がります。また、ピザ用チーズは食塩を多く含む食品であるため、ちょっと少ないかなと感じる量に留め、うまみを感じながら食べるように心がけてみてください。

味を感じる味蕾（みらい）は、2週間ほどで生まれ変わるといわれています。薄味を意識し、味覚を慣れさせ、健康な体作りに役立てましょう。

電子レンジ調理は時短になり、調理器具も汚れにくいなど、メリットがたくさん！しかし、電子レンジの欠点は一度入れてしまうと、どのくらい加熱されているか分からず、加熱時間で悩んでしまうことです。

時間を割り出すには重さを量ることがとても重要になります。電子レンジは水分などに直接作用して発熱するメカニズムで、重量に正比例する特徴を持っています。例えば100gの食材が1分で火が入るというものだったら200gなら2分、300gなら3分といった具合です。

今回のレシピは100gあたり1分30秒～2分が目安になります。250g×1分30秒～2分＝3分45秒～5分という計算になります。まずは4分で様子を見て、加減してみてください。この公式さえわかっていれば、レシピがなくても調理可能です。

※加熱時間は、電子レンジの機種や使用状況により変わることがありますのでお気を付けください。

今の時期は、新生活や季節の変わり目の疲れやストレスを感じる頃ではないでしょうか。気分の落ち込み、人と会うのが億劫、集中力の低下、頭痛や倦怠感といった心身の体調が崩れる、いわゆる五月病を引きずる方も少なくありません。

原因のひとつに、“体内時計のずれ”があります。

1日の周期は24時間ですが、実際地球の周期は約23時間56分。人間の体内時計は、24時間10分や24時間30分とも言われており、もともとずれやすいのです。ずれてしまった体内時計をリセットするため効果的な方法は、睡眠リズムを整えること。睡眠に深く関係しているホルモン、メラトニン生成に必要な栄養素はトリプトファンです。

鮭やチーズにはトリプトファンが豊富に含まれ、今回のレシピでは、成人男性の1日の必要量を摂ることができます。（※1）

他にも強い抗酸化作用があるアスタキサンチン、免疫機能の向上やカルシウムの吸収率向上が期待されるビタミンD、中性脂肪低下や血栓予防効果が期待されるDHAなど、鮭には身体に良い栄養素がたくさん含まれており、普段から積極的に摂りたい食材です。

※1：日本人の食事摂取基準、たんぱく質必要量に対する不可欠アミノ酸の必要量（男女共通）参照。日本人の参照体重30～74歳の平均に基づいて70kgで算出。

このレシピにはたんぱく質が豊富に含まれています。身体を支える筋肉の主成分で、元気に過ごすために必須なことは言うまでもありませんが、その他、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄など、身体を作る上で重要な栄養素です。

また、血液やリンパ液などの体液、体の機能を調節するホルモン、食べ物の消化・吸収をはじめ、実に様々な役割を担っています。

たんぱく質の推奨量は、30歳～64歳の場合1日あたり女性50g、男性65g。このレシピでは、24.6g含まれており、男性だと約40％、女性は約50％を摂取することができます。

また、たんぱく質が多いレシピはカロリーも高くなりがちですが、220kcalと成人男性と女性の平均推定エネルギー必要量の10％程度に抑えられます。

ビタミンB6はエネルギー代謝、特にたんぱく質代謝の補酵素として重要なビタミンで、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを作る時にも欠かせない栄養素です。このレシピでは、1日の推奨量の約半分を摂ることができます。今回のようにたんぱく質が豊富な料理にピッタリの栄養素なのです。

ナトリウムの排出を促す作用があるカリウムは、様々な研究によって血圧低下や脳卒中の予防につながることが分かってきています。1日の目安量は18歳以上の男性で2,500mg、女性で2,000mgですが、目標量は18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です。

鮭やトマトには、多くのカリウムが含まれており、このレシピでは成人男性目安量の約4分の1、女性の3分の1弱を摂ることができます。

日本人が不足しがちな栄養素にカルシウムがあります。体内への吸収率があまりよくないことに加え、日本の伝統的な和食には乳製品を使ったメニューが少ないことや、食の欧米化で魚料理を食べる頻度が減ったことが、カルシウム不足になりやすい原因となっています。

このレシピでは、1食あたり179mgのカルシウムが摂取できるため、女性なら1日の必要量の28％、男性の24％を摂ることができます。

栄養素が豊富で優秀なレシピですが、もしプラスするとしたら鉄分を意識するとよりよいでしょう。この料理では造血作用がある栄養素、たんぱく質、ビタミンb12、葉酸を多く含んでいますので鉄分を含む副菜をプラスすると栄養効果が高まります。ほうれん草のおひたしや小松菜のスープなどがおすすめです。

電子レンジを正しく使えば、毎日の料理が時短で簡単。キッチンも汚しにくいため家事の心強いパートナーとなってくれます。

ただし使い方を誤ると事故につながることもあるため、以下の注意点に気をつけて活用してみてくださいね。

電子レンジに使用できる器は、耐熱ガラス・耐熱陶器・ぺーパータオル・クッキングシート・ポリプロピレンなど、食品用の容器となります。ただし、この素材でも電子レンジ未対応の物があるので、必ず電子レンジ対応と書かれているものを使うようにしてください。

電子レンジを使う際は、まずレシピ通りの量や時間を守りましょう。食材によって加熱時間も多少変わるので、まずはレシピ通りに。その後、足りなければ再加熱するのがおすすめです。

前田量子（まえだ・りょうこ）
管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

文・レシピ・写真：前田量子