シンプル調理で旬の旨味が引き立つ！アスパラガスのビスマルク風【旬野菜レシピ】

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が多くの研究から導き出されています。しかし、日本人の野菜類平均摂取量は、目標の350gに届かず「健康にいいことはわかっているが、十分な量の野菜を摂取できていない」のが現状です。

『旬野菜図鑑』でアスパラガスについて紹介しましたが、シンプルかつ美味しくいただける料理を管理栄養士の前田量子さんに教えていただきました。

旬のアスパラガスの旨味を堪能するなら、アスパラガスのビスマルク風がおすすめ。ビスマルク風とは、目玉焼きや半熟たまごを乗せた料理全般をさします。ビーフステーキに目玉焼きを乗せた物がオットー・フォン・ビスマルクの好物であったことが名前の由来とされています。

アスパラガス　200g
卵　2個

【ソース】
オリーブオイル　大さじ1
パルメザンチーズ　少々
ブラックペッパー　少々
塩胡椒　少々

エネルギー　347kcal
たんぱく質　20.8g
ビタミンB12　1.3μg
葉酸　414μg
ビタミンD　4.2μg
カリウム　669mg
鉄　2.9mg

1. アスパラガスは茎の根元のかたい皮の部分をピーラーでむく。指で押すとかたい箇所があるので、そこから下が皮をむく目安になる。

2. フライパンにオリーブ油を入れ、アスパラガスを並べて塩胡椒をふり、弱めの中火で焼く。

3. 太いアスパラガスなら、火が入りやすいよう水大さじ1を加えて蒸し焼きにしてもOK。

4. 表面に焼き色が付き、まだ少しかたい程度で盛り付ける。同じフライパンで目玉焼きを焼く。

5. アスパラガスの上に目玉焼きをのせ、パルメザンチーズとブラックペッパーをかける。彩りにピンクペッパーを散らすのもおすすめ。

アスパラガスの中でも大切な栄養素のひとつである葉酸は、水溶性であるため、ゆでるよりも炒めたり、レンジ加熱などがおすすめです。今回は蒸し焼きにすることで栄養素が溶け出してしまわないようにしました。カロリーを抑えたいときは、油を使わないレンジ加熱を。旬野菜図鑑アスパラガス編をご参考にしてください。

シンプルな料理は食感が大切。基本的にはお好みのかたさで良いですが、せっかく旬のものですから、食感や香りを楽しむためにかために仕上げるのがおすすめです。

アスパラガスには100g中2.9gのたんぱく質が含まれているほか、卵にも良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

このレシピではたんぱく質が20.8g、成人男性の1/3弱が含まれています。また卵にはアスパラガス特有のアミノ酸、アスパラギン酸が2445mgと多く含まれています。食事摂取基準に基準値がないため、目安量との比較はできませんが、疲労回復などに有効な成分を摂れるのは嬉しいポイントです。

細胞の老化を防ぐ効果で知られているビタミンE。成人病予防にも期待されており、このレシピでは6.5μg含まれ、成人女性、男性の1日の目安量の平均のほぼ100%をとることができます。

日本人が不足しがちな栄養素のひとつであるカルシウムは、年齢を重ねるごとに吸収する力も弱まるといわれています。吸収力を高めてくれる栄養素がビタミンDです。今回のレシピだと、卵に豊富に含まれており、成人の目安量の50％を摂ることができます。

血液の重要な構成成分であるたんぱく質、鉄、そして造血を促す葉酸とビタミンB12 が豊富に含まれています。そのため貧血予防にも効果が期待できるほか、冷え性や疲労感の回復にもつながります。

前田 量子（まえだ・りょうこ）
管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

文・レシピ：前田量子