味染みテクでグッと美味しく。甘辛味のたけのこのステーキ【旬野菜レシピ】

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が多くの研究から導き出されています。しかし、日本人の野菜類平均摂取量は、目標の350gに届かず「健康にいいことはわかっているが、十分な量の野菜を摂取できていない」のが現状です。

『旬野菜図鑑』で紹介した春が旬のたけのこをおいしくいただくレシピを管理栄養士の前田量子さんに教えていただきました。

たけのこと調味料だけでできる簡単ステーキをご紹介します。

茹でたたけのこ　100g
しょうゆ　小さじ2
みりん 小さじ2
ごま油 小さじ1
お好みでかつおぶし、小ねぎ、木の芽

エネルギー　105kcal
たんぱく質　4.5g
食物繊維　3.3g
カリウム　518mg
亜鉛 　1.3mg
チロシン　170mg

1. たけのこを切る。下部が硬い場合は厚さ5mmの半月切りにし、柔らかい部分は縦に厚さ1～1.5cmに切る。

2. フライパンに、たけのこがかぶる程度の水を入れて1分ほど下茹でし、ザルにあげる。

3. フライパンを軽く拭いて水気を切り、油をひいて中火にかけ、たけのこの水分を抜くようにじっくり両面焼く。

4. キッチンペーパーで余分な油をふき取り、しょうゆとみりんを加え、弱めの中火で煮汁が少なくなるまで煮詰めたあと、煮汁を絡める。

5. 仕上げにお好みで、かつおぶしや小ねぎを乗せる。木の芽が手に入る場合は、刻んで散らすとより一層春の香りが楽しめる。

たけのこは、水分を沢山含んでいるため、味がしみ込みにくいという特徴があります。焼く前に下茹ですることでほど良く水分が抜け、味がしみ込みやすくなります。下茹での後は、ザルに取って水気を切るのもポイントです。

たけのこは淡白で上品な味わいが長所ですが、コクを感じやすくするためにごま油をプラス。さらにじっくり焼くことで、水分が抜けて味がしみ込みやすくなります。

食物繊維は血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下や整腸作用など、現代人の多くの悩みを解決してくれる頼もしい存在です。たけのこは食物繊維が豊富なため、このレシピだけで3.5gも摂ることができます。

また、食物繊維は腹持ちが良くなり、食べすぎ防止、空腹を感じにくくなるという効果も期待できます。毎日の食事で積極的にとりいれてください。

たけのこはたんぱく質が比較的豊富ですが、十分な量とは言えないため、たんぱく質やビタミン、ミネラルがしっかり摂れるおかずをプラスしましょう。春らしく鰆の西京焼きに菜の花のおひたし、具沢山な汁物などはいかがでしょうか。季節を満喫できるとともに栄養バランスが整います。

健康をキープするには、毎日の食事の積み重ねが大切です。この春は旬のたけのこ料理を献立にプラスし、バランスの良い食事を心がけてみてはいかがでしょうか。

前田 量子（まえだ・りょうこ）
管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

文・レシピ：前田量子