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2020.01.23

ベルトに乗る腹ハミ肉とおさらば!下腹引き締めトレーニング【ハミトレ#4】

kencom公式:トレーナー・河村玲子

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本格的な冬の寒さが身に染みる今日この頃は、身体を動かすことも億劫になりますよね。
お風呂の椅子に座った時にふと下に目を向けると……三段バラどころか五段バラを発見!?
椅子に腰かければ、ベルトの上からポニョっとスライムみたいな脂肪を発見!?
なんてことはありませんか?

お腹の脂肪は内臓を守るために必要ですが、ちょっと蓄えすぎという方もいると思います。
そこで今回は、お腹の前面、中でも下腹にフォーカスしたハミ肉撃退筋トレを伝授します。
トレーニングについては、10-15回繰り返し、それを1セットと数え、2セットを目安に行いましょう。

腰痛対策にも!〜腰の楽々ストレッチ〜

普段からあまり動かすことのない下腹部のトレーニングをする際には、腹筋が縮められるよう、まず背面にある腰を柔らかくしておくことが大切です。腰が硬いまま腹筋をすると腰に痛みが生じます。一緒に腰を伸ばしましょう。

【HOW TO】

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①床に膝を抱えて座り、可能であればつま先を、難しければ足首を持つ。

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②お腹にももの前をなるべくつけたまま、お尻を徐々に後方へとずらしていく。(お尻歩きのイメージ)

③腰が伸びてお腹ともも前が離れそうになったら大きく呼吸をし、さらにお尻を引いていく。最終的に腰~ももの裏が伸びるところまで進む。

下腹部を中心に、お腹全体を引き締める!~ニーレイズ~

【HOW TO】

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①床に仰向けになり、脚を閉じて膝を軽く曲げる。手は床に置いておく。

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②下腹部に力を入れて床と腰の隙間をなくす。腰が反らないよう意識しながら膝を持ち上げていく。

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可能であればお尻が少し持ち上がるところまで腹筋を収縮させる。

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③急に腰が反れないよう腹筋に力を入れたまま膝を下ろしていく。足が床に着く手前で止めたら、②の姿勢に戻す。

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1.②で膝を寄せてくる際、床と腰の隙間をなくし、お尻を下から持ち上げていきます。お尻を持ち上げずに、股関節だけが曲がって膝が胸に寄ってしまうと、腹筋を縮められません。慣れるまではお尻の下に手を敷き、サポートしながらお尻を床から上に持ち上げる(腰を丸める)形でもかまいません。

2.②の最後は、膝を胸の方ではなく、天井に向かって持ち上げるように腹筋上部を収縮させます。膝が胸を超えて頭の方に近づかないように注意しましょう。

3.見た目よりも強度の高いエクササイズです。呼吸を忘れずに。特に、膝を寄せてくるタイミングで息を吐くようにしましょう。

お腹を凹ますには、生活習慣の改善もセットで行おう!

下腹のお肉が溜まってしまう原因のいくつかは、腹筋が弱くなることで内臓を支えられなかったり、腹周りの代謝が落ちることにあります。
その他には、食べ過ぎによる脂肪の蓄積もあげられます。

腹筋運動を行うだけではなく、食事やお酒の分量に気をつける、遅い時間の飲食を避けるなど、生活習慣の改善にも一緒に取り組めると良いですね!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

(文/河村玲子 写真/石原敦志)

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