筋トレ&有酸素運動でおなか凹ませ効果をアップ！【宅トレ おなか編#4】

運動をはじめようと思った時、ウォーキングやランニング、ジムに通うなど様々な選択肢がありますが、パーソナルトレーニングに興味を持った方も多いはず。

本連載『宅トレ』では、おうちにいながらパーソナルトレーニングのレッスンを受けるように、セルフチェックから可動域エクササイズとご案内してきましたが、ここまでお疲れ様でした！#4は、さらにダイエット効果を求める方に向けて、筋トレに有酸素運動の要素を取り入れました。

最初の1ヵ月は『おなか編』。

#4　ダイエット効果をあげるエクササイズ

筋トレは筋肉量の増加とひきしまった体を作る上で不可欠ですが、ついてしまった贅肉をなんとかしたい場合は、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。次の動きは、前回の筋トレに有酸素運動の要素をプラスしたもの。この2つを行うことで、筋力をキープしながら脂肪燃焼を目指せます。早速挑戦してみましょう！

前回記事のシットアップの上級編です。姿勢をキープして筋肉への負荷を高め、さらに手を上げ下げすることで筋肉への刺激をより体感できるでしょう。

1　体育座りになり、膝の上に手をおく
2　手をおいたままの状態で、背中を丸めながら後ろに少し倒れる
3　上体を45度に倒した姿勢をキープしたまま膝から手を浮かし、手を上下に動かす

余裕がある場合：3のときに、足裏を床から浮かすと、腹筋により負荷をかけ、トレーニング効果が高まる
回数：手の上げ下げ5回を1セットとし、2〜3セット行う
頻度：週2回

前回のシットアップキープは、おなか前の腹直筋に効く動きでしたが、わき腹の引き締めのためには、腹斜筋エクササイズも必須。ツイストバージョンにも挑戦してみましょう。

1　体育座りになり、膝の上に手をおく
2　手をおいたままの状態で、背中を丸めながら後ろに少し倒れる
3　上体を45度に倒した姿勢をキープしたまま、膝から手を浮かして手を重ねる
4　体を左にひねり、その位置をキープしたまま、手を上下5回動かす。元の位置に戻って反対に捻り、同様に手を上下5回動かす

余裕がある場合：4で手を上げるとき、重ねた手を肩上まで上げて、負荷をかける。上に上げるほど負荷がかかる
回数：左右5回ずつの上げ下げ、合計10回を1セットとし、2〜3セット行う
頻度：週2回

フロントバージョンもツイストバージョンも猫背にして、背中を少し丸めておなかを縮めるイメージで行いましょう。
胸を張ったり、腰や背中が真っ直ぐにならないように注意してください。腰を痛める原因になります。

ここまで本当にお疲れ様でした！おなか周りの筋肉を効率よく鍛えるために大切なことは、動かせる範囲を広くした状態で行うことです。つまりは可動域エクササイズが重要！

動かせる範囲が広くなると、たくさんの筋肉が動き、消費カロリーが増えていきます。今まで筋トレを続けていても、いまいち効果を感じにくかった方も、可動域エクササイズを行なってから筋トレに挑戦してみてください。続けることで効果を実感できるはずです。

腹筋はどうしても苦手、始めても続かない、そんな方は、可動域エクササイズをご自身のペースで始めてみましょう。硬くなっている身体にとっては十分な刺激になりますよ。

次回からは、肩こり解消に役立つセルフチェック＆＆エクササイズをお届けします。お楽しみに！

髙野 浩幸（たかの・ひろゆき）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師

ラグビー、アイスホッケー、ラクロスなどのスポーツを中心にトレーナーとして15年ほど活動。中学生〜アスリートまで幅広い年齢層にトレーニングやコンディショニングの指導を行う。19歳以下女子ラクロス日本代表チームのヘッドトレーナーとしてW杯に帯同し、その経験や知識を還元するために専門学校においてスポーツトレーナーの育成に携わり、延べ500名以上の学生に教鞭をとる。自身がアキレス腱断裂という大ケガをした経験から、普通に歩けることやスポーツができること、健康でいられることは実はとても価値があることだと改めて思い、運動不足だと感じている人やケガや腰痛をきっかけに変わりたいと本気で考えている人の一歩踏み出すきっかけをトレーニングでサポートしている。

文：髙野浩幸
写真：村上タケシ