ツイストランジでお腹と脚を引き締めよう！【筋トレ図鑑＃47】

お尻や太ももの筋肉など、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることのできる動き「ランジ」に、上半身の動きを組み合わせたのが、今回ご紹介する「ツイストランジ」です。上半身の捻りをプラスした動きは、より体幹を鍛えることができますよ。早速チャレンジ！

１：足を軽く揃えて立つ。両手は軽く握り、肘を90度に曲げ胸の高さに上げる

２：左足を大きく一歩引いて着地したら、膝、股関節を曲げて腰を落とす。それに合わせて、右足が前の時は左腕を後ろに、左足が前の時は右腕を後ろに回して上半身をひねる

３：これを左右交互に行う

目安：左右10回ずつ、3セット

フォームの乱れや膝関節を痛める可能性がありますので、前に出した足の膝が、つま先より前に出ないように注意してください。上半身は猫背や反り腰の姿勢に注意して行ってください。

大腿四頭筋
ハムストリング
大殿筋
腹斜筋

お腹の引き締め効果をより期待したい場合は「トランクローテーション」、下半身の引き締めをより期待したい場合は「ヒップアダクション」で内転筋を鍛えることをおすすめします。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。