太ももの内側を鍛えよう！ヒップアダクションがいいこと尽くし【筋トレ図鑑＃35】

太ももの内側「内転筋」は、鍛えにくい筋肉のひとつです。実はここを鍛えると、骨盤の位置が安定しO脚の改善にも効果があるため、美しい立ち姿を目指すことができます。それだけではなく、足のむくみの改善に太ももとお腹の引き締め効果もあるため、「ヒップアダクション」はいいこと尽くしの筋トレです。

１：床に横向きで横になり、下の腕は耳の下に、上の脚は膝を曲げる

２：下側の脚を床と平行になる高さまで持ち上げたら、腰がそれないよう気をつけながら脚を後方に伸ばし、内側に捻る

３：かかとを天井に持ち上げるイメージで、お尻の横側を使って脚を持ち上げる

４：後方に脚を引き、内側に捻ったまま下ろす

目安：左右10回１セット

鍛える側の膝は曲がらないように、真っすぐ伸ばした状態を維持しながら上へ持ち上げてください。反動を使って無理やり上げて膝が曲がってしまうと、内転筋への刺激が逃げてしまうので反動は使わずゆっくり行いましょう。

内転筋

「ワイドスクワット」を組み合わせると、内転筋への刺激が増し内もものすっきり効果が期待できます。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。