この冬太った方必見！レンジで簡単&ヘルシー「1品のっけ弁当」レシピに注目

冬はもともとこってりとしたものを食べたくなる季節です。それに加え年末年始についつい美味しいものを食べ過ぎてしまい、いまだに食欲がおさまらない方もいるのではないでしょうか。

気づいたら体重が増えてしまった！
出費がかさみ、懐もさみしくなってしまった！

そんな方のために、年末年始太りを解消しながらお財布に優しいお弁当を紹介します。

コロナ禍で日々の過ごし方がずいぶん変わりました。自宅で過ごす時間が増えたため、この年末は昨年よりもさらに夜遅くまで食事を続けた方も多いのではないでしょうか。おせちを食べて、お餅を食べてと、ダラダラと何か食べているような生活ではなかったですか？

おせちやお雑煮には糖質や塩分が多く、ビタミンやミネラルは不足する傾向にあります。そのため、エネルギーがうまく代謝されにくい、摂った水分が排出されにくくむくみやすい、と悪循環に陥りがちなのです。

太りにくく健康的な身体をつくるには、【栄養バランスのとれた食事】【適度な運動】【十分な睡眠】が大切ですが、そのどれもが崩れやすいのが年末年始。今回は食事の面から「年末年始太りを解消するお弁当」をご紹介します。

「低カロリーでお財布にも優しいお弁当」と聞くと、え？面倒くさいのでは？とイメージする方もいるのではないでしょうか。お弁当作りは面倒くさいと続きませんし、無理な早起きで睡眠の質が低下するなど、逆効果になっては元も子もありません。

今回はとにかくお手軽！食材は３つ、調味料は２つだけなうえにレンジ調理でOK。それでいて、野菜も120gと（１日に必要な量の約1/3）たっぷり入って栄養もしっかり摂れるという、まさに、いいことずくめの「簡単のっけ弁当」をご紹介します。

豚もも肉　100g
ぶなしめじ　60g（1/3パック）
青梗菜　60g（小1/2）

焼肉のたれ　大さじ１と2/3
片栗粉　小さじ２

・580kcal （成人男性の1日必要量の1/4、成人女性の1日必要量の約1/3）
・たんぱく質　30g（成人男性の1日必要量の1/2、成人女性の1日必要量の3/5）
・ビタミンB1　1.1mg（成人男性の1日必要量の8割、成人女性の1日分）

１．ぶなしめじは石づきを取り除き、ばらばらにしておく。

２．青梗菜は縦半分に切り、葉と茎の部分で切る。茎の部分を縦に4～6等分に切り、葉の部分は、3cm幅に切る。

３．豚もも肉は3㎝幅に切る。脂肪がついているこま切れ肉を購入した場合は、脂肪部分を取り除く。

４．耐熱ボウルに豚肉と焼肉のたれと片栗粉を入れ、よく揉みこむ。しめじと青梗菜の茎の部分を、肉の間に散らばるように加える。ラップをしてお箸で真ん中に穴をあけ、電子レンジ600Wで3分加熱する。

５．一度取り出し、お箸で全体をしっかり混ぜる。（※熱いので注意）ここへ青梗菜の葉の部分を加え、再度ラップをし、さらに2分加熱する。

６．取り出して全体をしっかりかき混ぜ、冷ましておく。ご飯200gをお弁当箱に敷き詰め、おかずをのせて出来上がり。

お肉を選ぶ時に、カロリーを基準に考えるならば「鶏＞豚＞牛」の順に選ぶと低カロリーになります。そのため鶏肉を選びたいところですが、あえて豚肉を選びましょう。

年末年始太りの原因の１つに、摂ったカロリーをうまく代謝できないことがあげられます。豚肉にはカロリーの代謝に関わるビタミンB群が豊富で、今回のレシピでは糖の代謝に関わるビタミンB１が、成人女性の１日の必要量が含まれています。（男性の場合は80%量になります）

ちなみにビタミンB群の量を肉別で比較すると、豚肉には鶏や牛に比べて約10倍も含まれているのです。そのため、糖質を効率よく代謝したいなら「豚肉」と覚えておきましょう。

豚肩ロースと比較した場合、脂身の少ないもも肉にすることで、脂質は70％、カロリーは約55％も抑えられ、115kcalカットできます。こま切れ肉などを買った場合、どうしてもついてきてしまう脂身はなるべく取り除けばOKです。

野菜に多く含まれる食物繊維は、消化吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。

低カロリーでかさましにぴったり！その他、便秘の予防をはじめとする整腸効果や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの健康効果が明らかになっています。

食物繊維は、野菜、きのこ類、海藻類に豊富に含まれています。これらはビタミンやミネラルも豊富で身体の調子を整えるためにも欠かせません。

一日の目安は350gですが、難しく考えずに「お弁当には120g加える」と覚え、朝食や夕食で緑黄色野菜を取り入れて1日の中でバランスをとりましょう。

簡単にできるお弁当おかずと言えば炒め物ですが、炒める工程には、意外とたくさんの油を使います。上記のレシピをフライパンで作る場合、小さじ１の油が必要ですが、電子レンジを活用することで油のカロリー37kcalをカットできます。

盛り付け方も大切なポイントです。

カロリーの大部分を占めるご飯をぎゅうぎゅうに詰めると、一気にカロリーは上がっていきます。ふんわりと盛り付ければ自然と量が少なめになりカロリーも抑えられます。※今回は750mlのお弁当箱に200gのご飯を詰めています。

いかがでしたか？栄養バランスが良い上に、実際に作ると10分もかからず出来てしまう手軽さ！しかもとってもリーズナブルなのでお財布にも優しく、いいことずくめのお弁当です。

青梗菜のかわりに小松菜にしたり、しめじを椎茸にしたり、色々なアレンジにも挑戦してみてくださいね。

■前田 量子（まえだ・りょうこ）

管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、最新著書『おうちで一流レストランの味になるロジカル洋食』（全て主婦の友社）が好評発売中。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。