ダイエットの味方「ささみ」でこってり鶏チリ！栄養バランス◎のヘルシー弁当【弁当女子の昼ご飯】

高タンパク質低脂質のささみは、ダイエット中にもおすすめの食材。

今回はささみを主役にした中華風弁当レシピをご紹介します。副菜には、胡瓜の中華漬けと切り干し大根を加えて、お肉・野菜をバランス良く食べましょう。（カロリー：527kcal｜たんぱく質31g）

中華風の味付けといっても家にある定番調味料だけの簡単レシピ！さらに、電子レンジを使うので忙しい朝にもおすすめの献立です。

ダイエット中でもヘルシーに食べられる鶏肉。中でも、ささみはビタミン・ミネラルが豊富で、身体に必要な栄養素をしっかりと補給することができます。

しかし、ささみのような低脂質の食材の難点が“パサつきやすさ”。このパサつきやすさ、実は電子レンジを使うことでしっとりと柔らかく仕上がるんです！
さらに、炒めないので油も使う必要がなく、その分カロリーカットにつながるのも嬉しいポイント。

ささみと一緒にピーマンのようなカラフルな野菜を使うことで、見栄えもアップ！もし、苦手な場合には人参やちんげん菜でアレンジしてみてくださいね。

・鶏ささみ　200g
・ピーマン　30g

Ａ
・ケチャップ　40g
・酢　小さじ２
・砂糖　小さじ１
・豆板醤　2g
・片栗粉　小さじ２

１：ささみは筋をとり、一口大にそぎ切りにする。ピーマンは乱切りにする。

２：耐熱皿（ラーメン丼などでOK）にささみと調味料（Ａ）を全て加え和える。

３：ピーマンを肉と肉の間に入れてラップをし、電子レンジ600ｗで３分加熱する。一度取り出してよく混ぜさらに２分加熱する。

切って浸けるだけの簡単メニュー「胡瓜の中華漬け」。
短時間でしっかりと味付けするには、きゅうりを左右それぞれから細かく斜めに切り込みを入れる「蛇腹切り」がポイント！

味付けに使うものも家にある調味料ばかりなので、難しい手順やアイテムは必要ありません。
浅漬けやお漬物のようにポリポリとつまめ、お弁当や食卓にあるとちょっと嬉しい一品です！

・きゅうり　１本

Ａ
・酢、醤油　各大さじ１
・砂糖　大さじ1/2
・ごま油　少々
・唐辛子輪切り　少々

１：きゅうりを蛇腹に切れ目を入れ、一口大にカットする。

２：Ａを混ぜ合わせたら、きゅうりを漬ける。

旨味たっぷりの出汁を吸い、懐かしい味わいが楽しめる切り干し大根。

手間がかかるように思われがちなメニューですが、基本的には炒め合わせて煮るだけの簡単レシピ！
食材も大根・人参・さつま揚げと素朴ですが、食物繊維とカルシウムが豊富で食事の栄養バランスを上げてくれる一品です。

また、冷凍保存も可能なので、一度に大量に作って小分けにしておくと便利ですよ。

・切干大根 15g（乾燥）
・人参　20g
・さつま揚げ　20g
・サラダ油　小さじ1/2

Ａ
・顆粒出汁　2g
・水　100㏄
・醤油、みりん、酒　各大さじ1/2
・砂糖　小さじ1/2

１：切干大根は水に10分ほどつけて戻し、ぎゅっと絞っておく。

２：人参は千切り、さつま揚げは5mmの厚さに厚さに切る。

３：小鍋にサラダ油を加え、人参を30秒ほど炒めたら、切干大根を加えて炒める。

４：さつま揚げ、全ての調味料（Ａ）を加え、水気がなくなるまで中火で煮きる。

ダイエット食の強い味方・ささみ。

独特のパサつきが苦手な方も多いですが、片栗粉で調味料を絡め、電子レンジを使うことでしっとり柔らかく仕上がります。油を使用しないため、さらにヘルシーに食べられますよ。
副菜には油控えめで食感が楽しめるきゅうり・切り干し大根で野菜もしっかり補給しましょう。

管理栄養士　野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』（全て主婦の友社）管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

■春川ゆかり（はるかわ・ゆかり）

フリーライター・編集者。大手IT企業にてウェブメディアの広告やマーケティング業に携わる。その後フリーランスのライターとして独立し、住まい・子育て・ヘルスケアなどのジャンルで執筆。