胸のデカさが漢を上げる！変わり種腕立てに挑戦【かんたんビジトレ#8】

ビジネスパーソンがスーツの似合うカラダを作るためのトレーニング、略して「ビジトレ」。連載第8回目のテーマは「胸周り」です。
どう鍛えたらいいのかを、肉体派モデル、パーソナルトレーナーの山下晃和さんが語ります。

お気づきになった方もいると思いますが、すでに連載2回目で胸周りのトレーニング、ワンウェイ・プッシュアップを行いました。
ですが、スーツの着こなしをより格好良く見せてくれる胸の筋肉、大胸筋は、鍛えれば鍛えるほど大きくなりやすいのがポイント。特にビジネスマンの皆さんには、もっと刺激を入れてさらにボリュームアップしてほしいところです。

そんな思いから、再び大胸筋に効くトレーニングを取り上げてみることにしました。今回は腕立て伏せをアレンジしたワンレッグ・プッシュアップです。

①　床に座布団かクッションを置き、その上に片膝をついた状態で腕立て伏せの最初のポジションをとる。反対側の脚は床から浮かせて伸ばす。手の平の向きは外側斜め45度が目安。

②　①の状態で腕立て伏せを行う。肘をゆっくり曲げ、胸が床につく寸前までカラダを下ろし、元の位置に戻す。顔は常に前を向き、浮いた脚とカラダが一直線になるよう意識する。10回やったら反対側も同様に。計3セット。

手の位置は下ろしたときに肩の水平ラインと二の腕の角度が45度程度になるようにすると、大胸筋に効きやすくなります。始める前に鏡でチェックしましょう。手の平は外に向けるのがしんどければ内向き45度でも構いません。
肘をやや下げた状態で行った方が肩の可動域が大きくなり、大胸筋をしっかり刺激できてボリュームアップにつながります。
肩を痛めるリスクも減らせますよ。

今回のワンレッグ・プッシュアップはいかがでしたか？
片膝をついて行う分、上半身の動きに集中できるため、従来の形でありがちな「腕を曲げ伸ばししているだけ」の大胸筋に効かない腕立て伏せになりにくいんです。

腕立て伏せは大胸筋に効かせるトレーニングであることを常に意識しましょう。では、次回もお楽しみに！

■山下晃和（やました・あきかず）
幅広いジャンルで活躍する肉体派ファッションモデル。パーソナルトレーナー資格NASMを取得しており、トレーナーとしても活動中。世界各国を自転車で旅した経験を持ち、トラベルライターとして数多くの雑誌に寄稿している。著書に『自転車ロングツーリング入門』（実業之日本社）がある

■黒田創（くろだ・そう）
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走5回。ベストタイムは4時間20分。