仕事のイライラを解消する3つの小さな工夫とは【お手軽！心身調整術#4】

会議中に同僚のまとまりのない話や無駄話にイラッとしたり、失敗を上司に怒られてガックリきたりと、仕事中に負の感情を抱くことは多々あります。
ですが、それをグッと我慢しているだけなら大問題。そこで溜まったストレスは身体にダメージを与え、コンディションダウンの原因になります。
とはいえ、我慢せずに心の叫びを外に出すことはやはり難しいものです。そんな時におすすめのストレス対策をお伝えしますね。

まず、人の身体には内臓や代謝、体温などを調整してくれる『自律神経』というものがあり、これは作用するタイミングや機能によって『交感神経』と『副交感神経』に大別できます。
交感神経は昼間や活動しているときに活発になるもの。一方の副交感神経は夜間やリラックスしているときに優位になります。この2つがバランスを取りながら、身体の機能を維持しているわけです。
ストレスを感じると、その刺激は脳へと伝わり、内分泌系や自律神経系を介して「交感神経」が優位な状態になります。結果、心拍数を上げたり、筋肉や血管を収縮させ、血圧を上げたり肩や首の凝りを作りだしたりしてしまうのです。

ストレスを解消できずに交感神経が優位な状態が慢性化すると、高血圧、高血糖、不眠、抵抗力の低下などの不具合が起こりやすくなります。
したがって、ストレスをいち早く解消し平常の状態に体を持っていくことは、メンタルヘルス、生活習慣病予防の観点からも大切なことです。

呼吸は空気を吐く「呼気」と吸う「吸気」に分かれます。吸気は交感神経を、呼気は副交感神経を活発にさせます。「ため息をつくと幸せが逃げる」と言いますが、大きく息を吐く「ため息」はストレスに対する防衛反応のひとつなのかもしれませんね。
ストレスを軽減する呼吸のポイントは
・吐く息は意識して吸う息よりも長くすること。バランスは吐く息:吸う息＝2:1
・通常よりも時間をかけて、ゆっくり深い呼吸をすること。
・腹式呼吸をすること。
※腹式呼吸：お腹を膨らませるように鼻から息を吸い、お腹を凹ませながら口から息を吐ききる
以上3点です。

ため息よりも意識をして行う深呼吸は、会議中でもこっそりできるおすすめNO.1のストレス解消法です。

ストレスを感じると、脳から副腎という臓器に指令が伝わり『コルチゾール』というホルモンが分泌されます。
コルチゾール自体は栄養素の代謝や免疫機能の制御などの働きがあり、なくてはならないホルモンではあるものの、慢性的に多い状態になってしまうと、不眠や高血糖、記憶力や思考能力の低下などにつながるとされています。
そこで活用したいのがビタミンCたっぷりのオレンジジュースです。

柑橘類に多く含まれるビタミンCはコルチゾールを作るのに消費されるほか、その過剰分泌を抑える働きがあります。会議中などの一時的なストレス対策にビタミンCを摂ることはオススメです。
会議の前にオレンジジュースをはじめ、レモン系のドリンク等でビタミンCを補給し、体への影響を軽減しましょう！
濃縮還元のようなタイプだとビタミンCを十分に摂れないケースがあるので、できれば最近増えたジューススタンドなどで、生搾りタイプを選ぶようにするといいでしょう。

多くの料理で使われるトマトやナスですが、実はストレス対策としても注目されています。
これらの野菜に含まれているアミノ酸の一種『GABA(ギャバ）』が、自律神経系のバランスを保つ一役を担っているんです。

GABAは以前から血圧を下げる成分として脚光を浴び、特定保健用食品としても認可が下りている成分でしたが、「事務的作業による、一時的・心理的なストレスの低減機能」の機能性表示が最近受理されました。
そのメカニズムは、GABAが抑制系（リラックス）の神経を優位にする働きがあり、ストレスで興奮系の神経の活動が活発になった状態を沈めるからではないかとされています。
トマトやナス以外にも、発芽玄米、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかんなどにも多く含まれています。
チョコレートにGABAを配合した機能性食品などもありますので、うまく活用しながらストレス対策を万全に行いましょう！

ストレスを解消できずに溜め込んでしまうと、気づかないうちに身体が蝕まれていきます。リンパや血液の流れが滞って顔がむくんだり、進行すると肌荒れや抜け毛などにつながる可能性もあります。
仕事中のイラつきや落ち込みなど、仕方のないストレスは早めに対処して、やる気に満ち溢れる自分を作りましょう！

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。