メニュー

2017.01.30

朝やろう!20代ボディに戻す“脚トレ”4選【コスパ筋トレ⑦】

KenCoM公式ライター:真田雅人

ダイエットしたいけど忙しい!では脚を鍛えよう!

記事画像

働き盛りの30代、40代、仕事の量が増えるとともに、不摂生が祟り体重も増えてしまっている方が多いのではないでしょうか。ダイエットをしたいけれども、まとまった時間が取れないと嘆いていたりしませんか?

そんな忙しい方にオススメのトレーニングがあります。それは何か?脚トレです。実は、体全体の約7割の筋肉が下半身にあると言われています。

その脚の筋肉を筋トレで動かせば、多くのエネルギーが消費されることになります。また筋肉がつけば、脂肪燃焼の効果が高まり太りにくくもなります。脚がスリムになるのはもちろん、お腹痩せも期待できます。

時間がない方は、脚にこだわり脚を集中的に鍛えることが、短い期間で体重を落とす方法だと言えるのです!

ちょっと待って!筋トレ以上に大切なのは食事

記事画像

ダイエットするために筋トレは大事なのですが、それ以上に大事なのが普段の食事です。筋トレをしているからといって、暴飲暴食をしてはせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

筋トレの効果を最大限に発揮するため、そしてダイエットを促進させるためには、食べるものを選ぶ、食事を制限するといったことが必要になります。

もし、ふだんから丼もの、麺類を選びがち、また主食となる炭水化物の割合が多いと思う方は、量を控えてみてください。ご飯はお茶碗の半分だけにする、夜は炭水化物は摂らないといったソフトな内容でいいので、糖質を減らすのがオススメです。

そして肉、魚、卵、大豆製品といったタンパク質はしっかり摂りましょう。タンパク質が筋肉を作る大切な栄養素です。効率よく筋肉をつけるには、タンパク質は欠かせない栄養素です。

トレーニングは朝に行おう!

筋トレというと、夜に行うものだと思われている方が多いのではないでしょうか。筋トレをするのに効果的な時間は諸説あるのですが、「長い時間を取ることが出来ない」「効率的に痩せたい」といった方には、夜よりも朝の筋トレをオススメします。

朝にトレーニングを行うことで、様々なメリットがあります。朝トレをするなら、朝食を食べる前のトレーニングがオススメです。

なぜ朝に筋トレを行うことがいいのでしょう? 

人間の体は、筋トレや運動をすることで体の代謝が上がります。代謝が上がった状態で1日を過ごすと、脂肪がより燃焼されます。しかし夜に行うと、あとは寝てしまうだけになりますから、体は休息の状態になり、脂肪が効率よく燃焼されなくなってしまうのです。

始めよう!厳選4種目の脚トレーニング

記事画像

以下の種目を月水金、もしくは火木土といったように1日置きに10分間行うのがオススメです。たった10分と思えば、体力に自信のない方も続けやすいのではないでしょうか。

1.スクワット 20回〜30回×3セット

2.レッグランジ 10回〜20回×3セット

3.ブルガリアンスクワット 10回〜20回×3セット

4.スタンディングカーフ 30回×3セット

目安として回数とセット数を書いてますが、体力のある方はこれ以上行って頂いてもかまいません。全種目行ってもいいですし、1と2、1と3、2と4を組み合わせてもよいでしょう。

もしくは1種目だけを徹底的に行うといったやり方でも問題ありません。ただ、4だけは鍛える筋肉が小さく、動きも小さいことから運動量が少ないので、4は他の種目と組み合わせた方が効果的です。

インターバールを体力がない方なら1分以内、少し自信がある方なら30秒ほどにし、極力休むことなく動き続けると筋トレの効果もアップします。

1.スクワット(大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋)

記事画像

大臀筋などに均等に負荷がかかるトレーニングです。脚を満遍なく鍛えたいときには最適のトレーニングと言えます。

スクワットはなじみのあるトレーニング法ですが、筋肉に効かせるフォームでトレーニングをしている人が少ない種目でもあります。初心者の方は、この機会にぜひ正しいフォームを身に着けてください。

スクワットの基本フォーム

1. 肩幅に立つ。
2. 手は両脇に添えるか前で組む。
3. お尻を後ろに少し突き出すようにしてしゃがんでいく。
4. 床に対して太ももが並行になるまでしゃがむ。
5. しゃがんだとき、膝がつま先より前に出ないよう意識する。
6. 起き上がるときは、膝を伸ばし切らない。
7. 膝をわずかに曲げた状態からまたしゃがみ始める。

スクワットを行うときは、膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。膝がつま先より前に出ると、脚よりも膝に体重がかかっています。膝を傷める原因にもなりますし、脚を効果的に鍛えるためには、少しでも膝より前につま先が出ないよう気をつけることがポイントです。

起き上がるとき、膝を伸ばしきってしまうと、負荷が抜けてしまいます。トレーニング中は脚に常に負荷をかけ続ける方が効果的なので、膝は伸ばし切らないように意識しましょう。

レッグランジ(ハムストリングス、大臀筋)

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスや、お尻の筋肉である大臀筋を集中的に鍛えたい場合にオススメなのがレッグランジです。

レッグランジは、ハムストリングスや大臀筋を集中的に鍛えたいときに最適のトレーニングです。レッグランジを行うことで、お尻や太ももがグッと引き締まります。

記事画像

レッグランジの基本フォーム

1. 肩幅に立つ。
2. 足を大きく前に踏み出す。
3. 体をまっすぐに保ちながら、前足の膝が90度になるまで曲げる。
4. 前足の膝はつま先より出ない。後ろ足の膝は床に着けない。
5. 踏み出した足を元の位置に戻す。
6. 反対の足を踏み出す。
7. 交互に繰り返す。

慣れてきたら、交互に足を出すのではなく、右足だけで10回行ったら、次は左足だけで10回行うといったようにやってみてください。脚をより鍛えることができます。

またご自宅にダンベルがある方は、ダンベルを持って負荷をかけてみてもよいでしょう。ダンベルがない方でも両手にペットボトルを持って行ってみてもいいと思います。

ブルガリアンスクワット(大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋)

記事画像

ブルガリアンスクワットは、非常に負荷のかかるトレーニングになります。要はキツいトレーニングということです。それだけに下半身を鍛えるトレーニングとしては非常に優れており、その効果が高いのが特徴です。

ブルガリアンスクワットは、片足を台の上に乗せ、前に踏み出している片足の幅を変えることで、鍛えられる部位が違ってきます。足幅が狭い場合は、大腿四頭筋に効き、広い場合はハムストリングスと大臀筋に効きます。

「前回は狭い足幅でやったので今日は広めに」といったように交互に行なって満遍なく脚を鍛えていきましょう。

※写真では右足をロープにかけていますが、実際は台に乗せて行います。

ブルガリアンスクワットの基本フォーム

1. 片足を台(椅子)の上に乗せる。
2. 台に乗せた足は寝かせた状態。つま先を立たせない。
3. もう片足を前に踏み出す。足幅は目的によって変える。
4. 体を真っ直ぐに保ちながら、前足の膝が90度になるまで曲げる。
5. 前足の膝はつま先より出ない。後ろ足の膝は床に着けない。
6. 前足が伸び切る直前でまた曲げ、次の動作に入る。

ブルガリアンスクワットも慣れてきたら、ダンベルなどを持って加重をしてもいいと思います。ただ姿勢が崩れるほど加重する必要はありません。体を真っ直ぐに保つことが大切です。無理に加重するよりも、回数やセット数を増やすことをオススメします。

スタンディングカーフ(腓腹筋、ヒラメ筋)

記事画像

カーフとはふくらはぎのこと。スタンディングカーフは立った姿勢で行うふくらはぎのトレーニングになります。

ふくらはぎの筋肉は下半身の血液を上半身に押し上げるポンプのような役割があります。ふくらはぎを鍛えることで血流が良くなると言われております。こうした役割があることから、ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれているのです。

スタンディングカーフは、わかりやすく言うと「つま先立ち」になります。この上げ下げを行うことでふくらはぎを鍛えます。

スタンディングカーフの基本フォーム

1. 肩幅に立つ。
2. 壁に手をつきバランスを保つ。
3. つま先立ちになる。
4. 戻す時は脚を床につけない。
5. ギリギリのところで、またつま先立ちをする。

スタンディングカーフは、動作が小さいことから回数を多めに行う必要があります。両足で行うのが楽な場合、片足ずつ交互に行なってもかまいません。

またスタンディングカーフは、この種目だけを行わず、他の種目と併用して行うことをオススメいたします。スクワットが終わったらスタンディングカーフといったように、脚のトレーニングの「締め」の種目として行ってください。

週3、朝10分の「脚トレ」で1日をアクティブに!

記事画像

寒い朝は、起きるのが辛いかもしれません。少しでも睡眠時間に充てたいと言う気持ちもよくわかります。しかし最小限度の努力で最大の効果を発揮するには、やはり夜よりも朝のトレーニングをオススメします。

朝、運動をすることによって、体だけでなく心にもやる気スイッチが入ります。アクティブに1日を過ごすため、また理想の体を手に入れるためにも、朝の「脚トレ」をはじめてみてはいかがでしょう。

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

この記事に関連するキーワード