メニュー

2017.03.07

仕事効率&第一印象UP!職種別サラリーマン筋トレ

KenCoM公式ライター:真田雅人

仕事の効率低下は、筋力の低下のせいかも?!

記事画像

加齢とともに筋力は衰えるもの。しかし「いやいや、俺はまだ大丈夫だよ。若い者には負けないよ!」と思われている方もいるかと思います。

実は、衰えは急にくるわけではありません。運動をしていない限り、緩やかに、そして確実に人は筋肉が衰えます。緩やかに低下しているだけに気がつきにくいものですし、筋力の低下が気力の低下につながる可能性もあります。

そして筋力の衰えが仕事に影響を及ぼすこともあります。かつて1時間で出来たことが2時間、3時間となり、1日何件も出来た飛び込み営業も2、3件が精一杯となることもあるかもしれません。

筋トレで体力と気力を取り戻そう!

記事画像

ビジネス戦士であるサラリーマンにとって、年齢に負けずベストコンディションで仕事をするために運動は欠かせません。日々トレーニングは衰えを緩やかにしてくれますし、さらに若々しい体を取り戻しハツラツとした印象を身に纏うことも可能です。

満遍なく全身を鍛えられればそれに越したことはないのですが、働き盛りの世代は時間に追われる日もあるでしょう。

そこで今回は、職種別に必要な筋肉を絞った筋トレ方法をご紹介します。短い時間、隙間時間にトレーニングをして体を鍛えてください!

どれも自宅で気軽に出来るトレーニングばかりですよ!

販売職の人はふくらはぎを鍛えよう!

記事画像

立ち仕事がメインの販売職の方は、夕方になるとふくらはぎがパンパンにむくんだりしませんか。そのむくんだふくらはぎに靴下が食い込み、痛くて仕事に支障をきたしているなんてケースもあるかと思います。

なぜ、ふくらはぎがむくむのでしょう?これは同じ姿勢で長時間立つことが原因で、血液の循環が悪くなり血液が脚に集まっているからだと言われています。

この血液の循環を良くするには、カーフレイズでふくらはぎを鍛えるのが最適です。カーフレイズとは「つま先立ち」の事です。

ふくらはぎは、下半身の血を上半身に押し上げるポンプのような役割があることから、第二の心臓とも呼ばれています。このふくらはぎを鍛えることで、下半身の血液の循環が改善されることでしょう。

カーフレイズの基本フォーム

1. 肩幅に立つ。
2. バランスを保つため、壁などに掴まり、つま先立ちになる。
3. その姿勢を1秒キープ。
4. 踵を降ろす。ただ床に踵はつけない。
5. またつま先立ちになる。
6. 20回〜30回の3セット行う。

両足で負荷が物足りないと感じた場合、片足ずつ行ってみてください。

営業職は肩を鍛えよう!

記事画像

営業職といえば、基本的に皆さんスーツを着ていますよね。スーツは営業マンの戦闘服なんて言われるほど、営業職の人にとってスーツは欠かせないものです。

多少トークが苦手な営業マンでも、スーツをビシッと着こなしていたら「この人は信用できるかも・・・」と好印象をお客様に与えることでしょう。

「そんな筋肉があるのか?」と思われる方もいらっしゃるかと思います。実はスーツを着こなすために鍛えたい筋肉、それは「肩」の筋肉です。

スーツは元々肩幅の広い欧米人の服です。言い換えれば肩幅がある方向けに作られているのがスーツなのです。従って肩幅が広いとスーツ姿は板につきます。

肩の筋肉は三角筋と言います。前部、中部、後部とありますが、肩幅を出すには中部を鍛える必要があります。この三角筋の中部を鍛えるトレーニングがサイドレイズです。

サイドレイズを行うにはトレーニングチューブが必要です。チューブがあると自宅でいろんな筋トレが出来るので、1つ持っておくことをオススメします。

サイドレイズの基本フォーム

1. 肩幅に立つ。
2. 両手をやや曲げた状態で腕を横にゆっくり上げる。
3. 肩と腕が平行になるまで上げる。
4. その姿勢を1秒キープ。上げた小指側が下を向かないよう注意。
5. ゆっくり腕を下ろす、腕を勢いに任せて下ろさないように。
6. 15回〜20回の3セット行う。

チューブがなくても、買い物袋などで代用できます。その場合、買い物袋2つと中身の入った2リットルのペットボトルを4本ご用意ください。これでサイドレイズを行うための代用器具が完成です。

デスクワーク職は体幹を鍛えよう!

デスクワークが中心の方は、長時間座っていることが多いと思います。長時間座っていると姿勢を保つ背筋や腹筋が疲れてきて、腰を曲げて座ってしまいがちです。

楽な姿勢のようですが、腰を曲げた状態だと腰に負担がかかってしまい腰痛の原因になる場合があります。また姿勢が崩れていますので、見た目にも悪いと言えます。崩れた姿勢で仕事を行えば、作業効率も落ちてしまうなどいいことがありません。

綺麗な姿勢を保つためには、腹筋や背筋などの筋肉、いわゆる体幹部の筋肉を鍛える必要があります。デスクワーク職の方には、腹筋と背筋(脊柱起立筋)を同時に鍛えるプランクがオススメです。

プランクの基本フォーム

1. 写真のように前腕とつま先を支点にしてうつ伏せになる。
2. 腹筋、背中の体幹部は床に対して一直線に。
3. 肩と腰は同じ高さにする。
4. 体を反ったり、「く」の字に曲げたりしない。
5. 正しい姿勢を30秒キープ。
6. 30秒で足りない人は時間を伸ばしても良い。

1分以上できるようになった人は、片足、片手を浮かし負荷をより強度にしてもいいと思います。

管理職はスクワットで自分の体型を自己管理!

記事画像

すでに現場を離れ、管理職として仕事をされている方も多いかと思います。管理職はストレスが溜まりがちな立場です。上司と部下との板挟みでストレスが溜まり酒量が増えた、そして体重が増えた、なんて方もいらっしゃるかもしれません。

ぽっこりお腹になってしまった方にオススメなのがスクワットです。脚の筋肉は体の中で最も大きな筋肉です。大きいだけに、脚の筋トレは最もカロリーの消費が激しいと言われています。

出来るだけ早く、痩せたい、ぽっこりお腹を引っ込ませたいのなら、スクワットが最高のトレーニングになるでしょう。

スクワットの基本フォーム

1. 肩幅に立つ。
2. 視線は真っ直ぐ前を見る。
3. 腰を後ろに突き出すように下ろす。
4. 膝とお尻の高さが平行になるまで下ろす。
5. つま先より前に膝を出さない。
※つま先より前に膝が出ると、膝への負荷が大きく膝を痛める。
6. 起き上がるときは、膝は伸ばしきらない。
※伸ばしきると負荷が逃げてしまう。
7. 少し膝を曲げた状態でまた次の動作に入る。
8. 20回〜30回の3セット行う。

こうした自重(自分の体重)で行うスクワットは、有酸素運動と筋トレを同時に行うトレーニングです。頻度と高めに行うことで、体型が変わっていくことを実感できると思います。

部下だけでなく自分の体型もしっかり管理できるといいですね!

小さな努力を積み重ねていこう!

記事画像

なかなかトレーニングに時間を割くことができなくても、1種目なら多少の時間を取ることが出来るのではないでしょうか。でもたった1種目でしょ……とあなどるなかれ。積み重ねていくうちに確実に体は変化していきます。

仕事にしても、小さな積み重ねが大きな結果となって、体に返ってくることでしょう。筋トレも同じ。小さな積み重ねが大きな結果となって確実に体に返ってきます。

小さな努力で構わないので、ぜひ毎日コツコツと続けてみてくださいね!

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である

この記事に関連するキーワード