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2017.01.28

低価格の筋トレグッズでがっつり鍛える方法【コスパ筋トレ術⑥】

KenCoM公式ライター:真田雅人

安価なトレーニング器具を使った筋トレをご紹介!

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今回は、自重(自分の体重)トレーニングに物足りなさを感じてきた方、または日ごろ運動をしているけど、ジムに通ったりせずあまりコストをかけずに鍛えたい!といった方におすすめの、安価な器具を利用しての筋トレをご紹介します。

器具を使うことによって、筋肉により大きな負荷を与えるトレーニングを行うことが出来ます。自宅トレでも十分に鍛えることが出来るので、普段はお忙しいという方も諦めないでくださいね。 

それではさっそくおすすめの筋トレグッズをご紹介したいと思います!

プッシュアップバー:腕立てを極めよう!(大胸筋)

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プッシュアップバーの価格:約1,000円〜

腕立て伏せを行うときに使うのがプッシュアップバーです。プッシュアップバーを使うことで腕立て伏せを行うときに角度が付き、大胸筋により負荷を与えることが出来ます。

プッシュアップバーを使ったトレーニング

プッシュアップバーは肩幅か、肩幅よりやや広めに置きます。足は揃えてください。そしてしっかりとプッシュアップバーを握り、脇を閉め、腕立て伏せを行います。体を降ろすときには息を吸い、体を上げるときには息を吐いてください。

息を吸うことで大胸筋がよりストレッチされます。また体を上げるときに吐くことで、今度は大胸筋がより収縮します。

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プッシュアップバーを使用する際、気をつけなければならないのが、体を深く降ろすということです。降ろしが甘いと大胸筋への負荷も軽いものになってしまいます。回数をこなすことよりも、正確なフォームで行うことを意識しましょう。

初心者の方は20回×3セットを目標にしましょう。インターバルは短めで1分以内をおすすめします。インターバルが短いほど筋肉に負荷をかけることができます。

それが余裕で出来るようになった方は、回数を増やすよりもセット数を増やしてみてください。20回×5セット、6セットと増やしてみましょう。さらに余裕で出来るようになったら回数を30回、40回と増やすとよいでしょう。

トレーニングチューブ:自宅筋トレの幅が広がる!

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トレーニングチューブの価格:約1,000円〜

自宅でトレーニングを行なうとき、とても重宝するのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブを使うことで、トレーニングの幅がグッと広がります。以下のトレーニングをご紹介します。

トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

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これは二の腕と呼ばれる上腕三頭筋のトレーニングになります。たくましい腕を作りたいのなら、上腕三頭筋をしっかりと鍛える必要があります。

腕の筋肉の6割から7割が上腕三頭筋にあると言われています。上腕三頭筋が太くなることで、腕の見栄えが格段によくなります。

トライセプスキックバックを行うときは片足を前に踏み出します。踏み出した足でチューブを踏んでください。そして腕をL字に曲げた状態から、肘を支点にしてハの字に開くように後ろに腕を伸ばします。

このとき肘は伸ばしきってください。ここが上腕二頭筋のトレーニングとは大きく違うところです。トライセップスキックバックは肘を伸ばしきったときに最も負荷がかかります。伸ばしきったときに1秒キープし、それからゆっくりと戻してください。

15回〜20回の3セットから始めてください。

アブローラー:腹筋を攻める最強グッズ!(腹直筋)

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アブローラーの価格:約1,000円〜

腹筋を鍛える最強の器具との呼び声が高いのがアブローラーです。また腹筋だけでなく背筋も使うことから、非常に強度の強い体幹トレーニングが可能になります。

ローラーを両手で持ち、つま先以外は床につけないよう、前にコロコロと転がすのがトレーニング方法ですが、これはかなりきつく初心者ではまず無理でしょう。中級者でも出来る人はいないと思われます。

アブローラーを使ったトレーニング

最初は膝をついて行うようにしてください。床に膝をついて伸びていきます。このとき、腰を反らないよう気をつけてください。腰が反ってしまうと腰を傷める原因にもなります。

また無理に伸び切っても、腰を傷めてしまうので、まずは出来る範囲の移動距離で行ってください。戻すときは脚の力で状態を引き戻そうとはせず、腹筋の力で引き戻すようにしましょう。

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フローリングで行うときは、膝の部分に座布団などを置くと膝が痛くありません。床や畳が傷むことを気にされる方は、ヨガマットを購入し、ヨガマットを敷いて行ってもよいと思います。

10回〜15回の3セットから始めてみてください。

慣れてきたら、徐々に膝をつかないトレーニングにチャレンジしてもよいでしょう。きつさが段違いですが、その分鍛えることが出来ます。その際は、腰には十分気をつけてください。

椅子:コスト0で様々なトレーニングができる!

次は、コスト0円でできる椅子を使ったトレーニングです。公園やオフィスの周りの安定したベンチなどがあれば、ぜひお試しください!

リバースプッシュアップ(上腕三頭筋)

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その椅子を使って出来るトレーニングですが、まず上腕三頭筋のトレーニングであるリバースプッシュアップをご紹介します。

後ろ手になり、椅子に手をつきます。足は揃えて床につけてください。そして体をゆっくりと落とし、腕の力を使って体を引き上げます。

10回〜20回の3セットから始めてみてください。

継続は力なり!トレーニング頻度を高めて理想の体になろう!

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今回紹介した器具があるとトレーニングの幅が広がり、より筋肉を鍛えることが出来ます。こうした自重トレーニングで筋肉を発達させるコツは、トレーニングの頻度を高めにすることです。

自重トレーニングの場合、バーベルやダンベルを使ったトレーニングと比べ、どうしても筋肉への負荷が足りません。その弱点を補うにはトレーニング頻度を高めるということです。

毎日行う必要はありませんが、お時間に余裕のある方は可能ならば1日おきに、そこまで時間がない方でも少なくとも週に3回は行うことをおすすめします。そうすることで、体が変わっていくことが実感できると思います。

継続は力なりです。地道にトレーニングを継続し、理想の体を手に入れましょう!

【トレーニングについてのご注意】

※この記事の内容は、比較的体力があり自重(自分の体重)を使ったトレーニングを定期的に実践されているトレーニング初心者~中級者の方におすすめしています。膝や腰に痛みのある方は、かかりつけの医師にご相談の上行ってください。

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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