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2016.12.27

年末年始太りに!筋トレ×有酸素運動の「サーキットトレーニング」【コスパ筋トレ術⑤】

KenCoM公式ライター:真田雅人

年末年始は飲み会が続きますよね。そうなるとどうしても食べてもしまいがち。気がつけば、「体重が随分と増えてしまっていた!」なんてことになりかねません。

そんな年末年始太り、出来るだけ早く解消したい方にオススメの方法があります。それがサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは複数の筋トレ種目を次々とこなすことで、筋トレと有酸素運動を同時に行う、ダイエット効果の期待できるトレーニング方法です。

サーキットトレーニングで年末年始太りを解消しよう!

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筋トレと有酸素運動を同時に行い脂肪を燃やす

サーキットトレーニングは、1〜6までの種目があったら、6まで行って1セットとカウントします。それを最低3セット、可能な方は5セットほど行うのがおすすめです。これを週3回程度行うのが、効果を実感する目安です。

「20~30秒間動き続ける」を繰り返そう

今回ご紹介するサーキットトレーニングは自重(自分の体重)を使ったトレーニングです。通常の筋トレでは回数を決めますが、サーキットの場合は秒数になります。20秒〜30秒間、動き続けるようにしましょう。
※秒数で行うのがきつい場合、回数で行っても大丈夫です。

インターバルは深呼吸を数回程度、もしくは20〜30秒だけ取ります。可能な方はインターバル無しでトレーニングを続けると良いでしょう。そうするとランニングのような有酸素運動の効果も得られ、脂肪が燃焼されやすくなります。

それではさっそく筋トレのメニューをご紹介していきます。年末年始についた体脂肪、サーキットトレーニングで燃焼しましょう!

トレーニング例:6種目を上から順番にやってみよう

1.スクワット

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まず最初にスクワットで、体の中で最も大きな脚の筋肉を刺激して体を温めましょう。スクワットは30秒ほど行ってください。回数の目安としては20回〜30回行いましょう。

●スクワットの基本フォーム

1. 肩幅に立つ。
2. 手は両脇に添えるか前で組む。
3. お尻を後ろに少し突き出すようにしてしゃがんでいく。
4. 床に対して太ももが並行になるまでしゃがむ。
5. しゃがんだとき、膝がつま先より前に出ないよう注意。
6. 起き上がるときは、膝を伸ばし切らない。
7. 膝をわずかに曲げた状態からまたしゃがみ始める。

2.プッシュアップ(腕立て伏せ)

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初心者は20秒から始めてください。そして慣れてきたら時間を延ばしていき、30秒まで行えるようにしましょう。回数の目安としては20回〜30回です。

20秒とはいえ、運動経験があまりない方は長く感じるかと思います。そんなときは、疲れてプッシュアップが出来なくなっても膝をつかず、そのままの姿勢で20秒を待ってください。プッシュアップの姿勢を保つことで腹筋、脊柱起立金などの体幹を鍛えることになります。

●プッシュアップの基本フォーム

1. 床につく手は肩幅。
2. 足は揃える。
3. 腕を曲げ、床ギリギリのところまで体を降ろす。
4. 降ろす時は息を吸う。
5. 体を上げる。
6. 上げるときは息を吐く。
7. 疲れてきても体を反ったり、腰を「く」の字に曲げたりはせず、
8. 上げた姿勢をキープ。
9. 体を反ると腰を傷める。腰を曲げると負荷が逃げてしまう。

3.クランチ

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先にプッシュアップを行なったことで、腹筋がかなり刺激されています。その腹筋をクランチでさらに追い込みましょう。時間は30秒です。回数は20回を目安にしてください。

クランチは体を起こすのではなく、丸め込むことで腹筋に負荷をかけるトレーニングなります。
動作は小さいですが、体を起こすシットアップという腹筋トレーニングよりも負荷が高いことで知られています。

疲れてきてクランチが出来なくなっても、肩甲骨は床につけないでください。浮かせた姿勢をキープし30秒経つのを待ちましょう。

●クランチの基本フォーム

1. 仰向けになる。
2. 膝を90度に曲げ足を浮かす。台の上に乗せても良い。
3. へそを見ながら丸め込む。
4. ゆっくりと元に戻るが、肩甲骨は床にはつけない。
5. 肩甲骨が浮いた状態で、また体を丸め込む。
6. 疲れても肩甲骨は床にはつけない。

4.プローン・バックエクステンション

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うつ伏せに寝て、腹筋を支点にして体を浮かすトレーニングがプローン・バックエクステンションです。プローン(prawn)とはエビのこと。エビのように背中を反るのがプローン・バックエクステンションになります。

一般的に「背筋」と言われるトレーニングがこれになります。厳密に言えば、背中の中央の脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。これを20秒〜30秒行いましょう。回数の目安としては20回〜30回です。

●プローン・バックエクステンションの基本フォーム

1. 両手両足を伸ばしうつ伏せに寝る。
2. 反動を使わず、両肘、両膝を浮かす。
3. 反りすぎて腰を傷めないよう注意する。
4. 背中の筋肉に力が入っていることを意識する。
5. 元の姿勢に戻るが、両手両足は床にはつけない。
6. 疲れてきて体が反れない場合は、両手両足を浮かせた状態をキープ。

参考動画

5.レッグランジ

続いては、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスとお尻の筋肉である大臀筋を鍛えるレッグランジを行います。レッグランジとは大股に踏み出し、また元の位置に戻る動作のことを言います。

大股に前に踏み出すことで、ハムストリングスと大臀筋に強い負荷がかかります。

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●レッグランジの基本フォーム

1. 肩幅に立つ。
2. 足を大きく踏み出す。
3. 踏み出したとき、前足の膝がつま先より先に出ないよう注意。
4. つま先より先に出ると膝を傷める原因となる。
5. 床を強く押し、また元の位置に戻る。
6. 反対の足を大きく踏み出す。

6.バーピー

バーピーは全身運動として知られるハードなトレーニングです。プッシュアップ、スクワット、ジャンプを1度に行います。それだけに筋肉だけでなく、有酸素運動の効果もあり、心肺機能も鍛えられます。サーキットトレーニングには欠かせないトレーニングと言っていいでしょう。

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●バーピーの基本フォーム

1.肩幅に立つ。
2.しゃがみ、すぐに足を後ろに伸ばす。
3.腕立て伏せをする。
4.すぐに立ち上がりジャンプ。
5.またすぐにしゃがみ同じ動作を繰り返す。

参考動画

忙しい人には自宅でできるサーキットトレーニング!

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ちなみに、サーキットトレーニングにも種類があり、例えば“腕立て伏せ”の後に、“その場足踏み”もしくは“踏み台昇降”(有酸素運動)を30秒〜1分行い、次は腹筋、そしてまた足踏み――といったやり方もあります。

筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を交互に行っていくやり方です。比較的こちらは初心者向きではあります。どちらも試されて、自分にあった方法でやってみてもいいかと思います。

あまりトレーニング時間が取れない方も、サーキットトレーニングによって短時間で体を追い込めば、年末年始太りの解消に繋がると思います。

週に3回を目安に、ぜひ実践されてみてください!

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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